- Quels muscles travaille le squat bulgare sur une jambe à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et les quadriceps. Il sollicite aussi les mollets et la sangle abdominale pour maintenir l'équilibre et la stabilité. C’est un mouvement complet pour développer force et coordination sur chaque jambe séparément.
- Quel équipement est nécessaire pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d'une Smith Machine, d'un banc et de la barre intégrée à la machine. À défaut, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre libre, mais il faudra plus de contrôle et de stabilité. Un banc ou une boîte de plyométrie fait aussi bien l’affaire pour surélever la jambe arrière.
- Le squat bulgare à la Smith Machine est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge pour maîtriser la posture et l'équilibre. La Smith Machine apporte un guidage intéressant pour éviter les pertes d’alignement. Une progression prudente avec charges légères permet de réduire le risque de blessure.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’exécution ?
- Évitez de laisser le genou avant dépasser largement les orteils, ce qui peut provoquer une tension excessive. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher trop en avant. Ne placez pas le pied arrière trop loin ou trop près du banc, cela peut déséquilibrer l’exécution.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour la force et l’hypertrophie, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour l’endurance ou la tonification, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 avec une charge plus légère. Adaptez la charge en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
- Quelles précautions prendre pour pratiquer cet exercice en toute sécurité ?
- Assurez-vous que le banc est stable et correctement positionné derrière vous. Utilisez une charge adaptée et verrouillez la barre correctement sur la Smith Machine avant de commencer. Échauffez-vous avec des mouvements de mobilité pour les hanches et les genoux.
- Quelles variantes du squat bulgare peut-on essayer pour varier l'entraînement ?
- Vous pouvez réaliser le squat bulgare avec haltères pour travailler la stabilité, ou avec un tempo lent pour accentuer la tension musculaire. Une version sans Smith Machine permet un plus grand engagement des muscles stabilisateurs. L’élévation du banc ou l’utilisation d’une plateforme modifie aussi la difficulté.
