Fente Bulgare Exercise Images
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Fente Bulgare
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, puis avancez un pied pour adopter une position de fente. Abaissez votre corps en pliant les deux genoux, puis poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avant de changer de jambe.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec un pied pour vous placer en position de fente, en veillant à ce que votre genou avant soit aligné au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière soit légèrement fléchi, juste au-dessus du sol.
- Gardez le buste droit et engagez les abdominaux tout au long du mouvement.
- Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la fente bulgare ?
- La fente bulgare sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les mollets et les abdos interviennent également comme muscles stabilisateurs, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.
- Faut-il du matériel pour faire une fente bulgare ?
- La version classique se réalise uniquement avec le poids du corps et un support pour le pied arrière, comme un banc ou une chaise stable. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des haltères ou un kettlebell.
- La fente bulgare convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge et de maîtriser la posture avant d'ajouter du poids. Les débutants peuvent également réduire l’amplitude du mouvement pour éviter les tensions inutiles.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec cet exercice ?
- Une erreur courante est de laisser le genou avant dépasser trop l’axe du pied, ce qui peut créer une pression sur l’articulation. Il faut aussi éviter d’arrondir le dos et de manquer de stabilité, en veillant à un alignement correct du corps.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?
- Pour un entraînement général, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe sont recommandées. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la charge ou passer à 15 répétitions pour développer l’endurance musculaire.
- Comment réaliser la fente bulgare en toute sécurité ?
- Assurez-vous que le support pour le pied arrière est stable et à une hauteur adaptée. Gardez le regard fixé devant vous et engagez vos abdos pour maintenir l’équilibre durant tout le mouvement.
- Quelles variantes de la fente bulgare peut-on essayer ?
- Vous pouvez varier avec une fente bulgare sautée pour travailler la puissance, ou avec une charge unilatérale pour intensifier la stabilité du tronc. Une version lente avec pause en bas permet de renforcer le contrôle musculaire.