Fente bulgare suspendue Exercise Images
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Fente bulgare suspendue
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, dos au point d’ancrage du TRX, et placez le dessus d’un pied dans la sangle. Abaissez-vous en fléchissant les deux genoux, puis poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ. Gardez le dos droit et les sangles tendues tout au long du mouvement.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, dos au point d’ancrage du TRX.
- Saisissez les poignées du TRX en prise pronation, paumes face à face, bras complètement tendus.
- Reculez une jambe et placez le dessus de votre pied dans l’une des sangles du TRX, en veillant à ce que les sangles soient tendues.
- Avancez légèrement l’autre jambe pour adopter une position fendue confortable : c’est votre position de départ.
- Inspirez et abaissez votre corps en fléchissant les deux genoux. Le genou avant doit former un angle d’environ 90 degrés, tandis que le genou arrière descend vers le sol sans le toucher.
- Gardez la sangle abdominale engagée et le dos droit pendant tout le mouvement.
- Expirez et poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans les sangles du TRX.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et effectuez le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent pendant la fente bulgare suspendue au TRX ?
- La fente bulgare suspendue cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les mollets, les abdominaux et le dos interviennent aussi pour stabiliser le mouvement, surtout lorsque le pied arrière est en suspension.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une fente bulgare suspendue et existe-t-il des alternatives ?
- Un système de sangles de suspension comme le TRX est idéal pour cet exercice. En alternative, vous pouvez utiliser une boîte ou un banc pour placer le pied arrière, mais l’instabilité laissée par les sangles apporte un travail de gainage plus intensif.
- La fente bulgare suspendue est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de maîtriser la fente classique au sol avant de passer à la version suspendue. Commencez sans charge supplémentaire et tenez les sangles fermement pour améliorer votre équilibre.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pendant la fente bulgare suspendue ?
- Les erreurs courantes incluent un dos arrondi, un genou avant qui dépasse trop les orteils et une sangle trop lâche. Gardez le tronc gainé, contrôlez l’alignement de vos genoux et maintenez une tension constante dans les sangles.
- Combien de séries et de répétitions faire pour cet exercice ?
- Pour un travail de force et de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour un objectif d’endurance musculaire, vous pouvez monter jusqu’à 15 répétitions avec une charge modérée ou simplement le poids du corps.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec la fente bulgare suspendue ?
- Assurez-vous que le TRX est correctement fixé et que la sangle est à la bonne hauteur pour votre morphologie. Travaillez sur un sol antidérapant et échauffez bien vos jambes et votre tronc avant de commencer pour éviter les blessures.
- Existe-t-il des variantes de la fente bulgare suspendue pour progresser ?
- Oui, vous pouvez ajouter des haltères ou un kettlebell pour augmenter la charge, ralentir le tempo pour renforcer le contrôle, ou intégrer un saut pliométrique sur la jambe avant pour travailler la puissance. Les variantes permettent de cibler différemment la force, la stabilité et l’explosivité.