Butt-ups Exercise Images
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Butt-ups
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, poussez les hanches vers le haut pour former un V inversé, puis revenez lentement à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les fessiers et le bas du dos.
Instructions pas à pas
- Placez-vous à quatre pattes sur un tapis ou au sol, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
- Tendez les jambes vers l’arrière afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, en vous appuyant sur les mains et les orteils.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une colonne vertébrale stable et neutre, sans creuser le bas du dos ni arrondir le haut du dos.
- Inspirez et basculez le bassin vers l’arrière, rentrez le coccyx et arrondissez légèrement la colonne, comme si vous vouliez rapprocher l’os du pubis de la poitrine. Ceci est la position de départ.
- Expirez et poussez sur les talons pour soulever les hanches et les fessiers vers le plafond, de façon à former un V inversé avec le corps. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pendant la montée.
- En haut du mouvement, les hanches doivent être complètement étendues et la colonne légèrement arquée. Marquez une pause et serrez les fessiers.
- Inspirez et redescendez lentement les hanches vers la position de départ, en gardant le contrôle et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent principalement lors des butt-ups ?
- Les butt-ups ciblent surtout les fessiers et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure. Les abdominaux, le dos et les épaules interviennent aussi pour stabiliser le mouvement.
- Faut-il du matériel spécifique pour réaliser des butt-ups ?
- Non, les butt-ups se pratiquent uniquement au poids du corps, ce qui les rend idéals pour un entraînement à domicile. Un tapis de fitness peut toutefois améliorer le confort et protéger vos poignets et genoux.
- Les butt-ups conviennent-ils aux débutants en musculation ?
- Oui, cet exercice est accessible aux débutants car il ne nécessite pas de force extrême, mais demande un minimum de tonicité musculaire. Il est conseillé de commencer par des séries courtes afin d'assimiler la bonne technique.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant les butt-ups ?
- La principale erreur est de courber excessivement le dos, ce qui peut provoquer des tensions lombaires. Pensez à garder les abdominaux engagés et à contrôler le mouvement lors de la montée et de la descente.
- Combien de répétitions de butt-ups faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 45 à 60 secondes. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter le volume ou ralentir le tempo pour plus d’intensité.
- Comment adapter les butt-ups pour plus de difficulté ou de facilité ?
- Pour simplifier, pliez légèrement les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, maintenez la position en V inversé quelques secondes ou travaillez sur un plan légèrement incliné.
- Quels sont les principaux bénéfices des butt-ups dans un programme sportif ?
- Les butt-ups améliorent la force des fessiers et du bas du dos, renforcent la stabilité du tronc et favorisent la souplesse des ischio-jambiers. Ils complètent parfaitement les exercices de gainage et de mobilité.