Quels muscles sont travaillés avec le soulevé de terre jambes tendues à la barre en écartement large ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers, l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et le bas du dos. Les abdominaux, le haut du dos et les avant-bras interviennent également pour stabiliser et tenir la barre.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Un barre olympique avec poids est recommandée pour réaliser le mouvement correctement. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères lourds ou une barre EZ, mais l’amplitude et la stabilité seront différentes.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?

Oui, mais il nécessite une bonne maîtrise de la posture et du gainage avant d’ajouter beaucoup de charge. Les débutants peuvent commencer avec une barre légère ou un bâton pour apprendre la technique.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Évitez de courber le dos, de verrouiller complètement les genoux ou de descendre trop basse au point de perdre la tension musculaire. Une mauvaise posture augmente le risque de blessure au dos.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlable. Si l’objectif est l’endurance, optez pour des séries plus longues avec une charge modérée.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Toujours garder le dos droit et engager les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale. Échauffez-vous correctement avant l’exercice et portez des chaussures stables pour éviter les déséquilibres.

Quelles variantes du mouvement peut-on essayer ?

Vous pouvez tester la version avec haltères, le soulevé de terre roumain ou réduire l’écartement des pieds pour cibler différemment les muscles. Changer la prise ou la vitesse d’exécution permet également de varier les sensations.

Soulevé de terre jambes tendues à la barre avec écartement large

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés plus que la largeur des épaules et les pointes légèrement vers l’extérieur, avec une barre devant vous. Saisissez la barre en gardant le dos droit, puis redressez-vous en contractant les fessiers et les abdominaux. Abaissez la barre en gardant les jambes presque tendues et le dos droit, puis répétez le mouvement.

Instructions pas à pas

Commencez debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, et une barre placée devant vous au sol.
Penchez-vous au niveau des hanches et fléchissez légèrement les genoux pour saisir la barre à deux mains en prise pronation. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
Contractez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez la barre en étendant les hanches et les genoux. Gardez la barre près du corps en vous redressant jusqu’à être complètement debout.
Une fois en position verticale, marquez une courte pause en gardant les épaules en arrière et la poitrine haute.
Abaissez la barre en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant une légère flexion des genoux. Maintenez le dos droit tout au long du mouvement.
Descendez la barre jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés avec le soulevé de terre jambes tendues à la barre en écartement large ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers, l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et le bas du dos. Les abdominaux, le haut du dos et les avant-bras interviennent également pour stabiliser et tenir la barre.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Un barre olympique avec poids est recommandée pour réaliser le mouvement correctement. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères lourds ou une barre EZ, mais l’amplitude et la stabilité seront différentes.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?: Oui, mais il nécessite une bonne maîtrise de la posture et du gainage avant d’ajouter beaucoup de charge. Les débutants peuvent commencer avec une barre légère ou un bâton pour apprendre la technique.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Évitez de courber le dos, de verrouiller complètement les genoux ou de descendre trop basse au point de perdre la tension musculaire. Une mauvaise posture augmente le risque de blessure au dos.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlable. Si l’objectif est l’endurance, optez pour des séries plus longues avec une charge modérée.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Toujours garder le dos droit et engager les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale. Échauffez-vous correctement avant l’exercice et portez des chaussures stables pour éviter les déséquilibres.
Quelles variantes du mouvement peut-on essayer ?: Vous pouvez tester la version avec haltères, le soulevé de terre roumain ou réduire l’écartement des pieds pour cibler différemment les muscles. Changer la prise ou la vitesse d’exécution permet également de varier les sensations.