- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe da sdraiato con elastico?
- Questo esercizio coinvolge principalmente gli addominali bassi, lavorando in modo diretto sui muscoli retti dell’addome. In misura secondaria vengono attivati anche addominali alti, obliqui e flessori dell’anca, rendendolo utile per un core completo e stabile.
- Che tipo di elastico serve e ci sono alternative?
- Serve un elastico a fascia lunga o una banda tubolare con maniglie fissata a un punto stabile. In alternativa, si può eseguire senza elastico sfruttando solo il peso delle gambe, oppure utilizzare cavigliere con peso per aumentare la resistenza.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, ma i principianti dovrebbero iniziare con una resistenza leggera e limitare l’ampiezza del movimento. È importante concentrarsi sul controllo del core e non forzare la schiena durante la fase di discesa.
- Quali errori comuni devo evitare?
- Gli errori più frequenti sono inarcare la zona lombare, muovere troppo velocemente le gambe e trattenere il respiro. Per evitarli, mantieni la zona lombare ben aderente al tappetino e respira in modo regolare durante l’esecuzione.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento base puoi fare 3 serie da 12-15 ripetizioni, con 30-45 secondi di pausa tra le serie. Gli atleti più avanzati possono aumentare la resistenza dell’elastico o il numero di ripetizioni fino a 20.
- Ci sono delle precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati che l’elastico sia ben fissato per evitare che scatti durante l’esercizio. Evita movimenti bruschi e interrompi subito se senti dolore alla schiena o alle anche.
- Quali varianti posso provare per renderlo più intenso?
- Puoi aggiungere una pausa di 2-3 secondi quando le gambe sono sollevate per aumentare la contrazione degli addominali. Un’altra variante è eseguire il movimento a gambe alternate o abbinare un crunch con elastico per stimolare anche gli addominali alti.
