Gambe ai Lati Exercise Images
Showing step 1 of 3
Gambe ai Lati
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Solo ripetizioni
Come eseguirlo
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe unite. Solleva le gambe dritte verso l’alto, poi abbassale lentamente da un lato mantenendo il core attivo. Riporta le gambe al centro e ripeti dall’altro lato.
Istruzioni passo passo
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul pavimento, con le braccia distese dritte sopra la testa e le gambe unite.
- Solleva le gambe verso l’alto fino a renderle perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e unite.
- Abbassa lentamente le gambe verso un lato, controllando il movimento e attivando i muscoli del core per evitare che il busto ruoti.
- Riporta le gambe al centro, mantenendo il controllo e il core contratto.
- Ripeti il movimento abbassando le gambe dal lato opposto, poi ritorna al centro.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli lavorano con l’esercizio Gambe ai Lati?
- Il movimento Gambe ai Lati coinvolge principalmente gli obliqui e gli addominali bassi, aiutando a scolpire la parte laterale e inferiore del core. In misura secondaria, vengono attivati anche gli addominali alti per stabilizzare il tronco durante l’esecuzione.
- Serve attrezzatura per fare le Gambe ai Lati a casa?
- No, è un esercizio a corpo libero che richiede solo un tappetino o una superficie comoda per proteggere la schiena. Puoi eseguirlo ovunque, anche in spazi ridotti, ed è ideale per allenamenti domestici.
- Le Gambe ai Lati sono adatte ai principianti?
- Sì, l’esercizio può essere eseguito anche da chi è alle prime armi, purché si mantenga il movimento controllato e il core sempre contratto. Chi ha meno forza può ridurre l’ampiezza del movimento per evitare tensioni eccessive.
- Quali errori comuni evitare nelle Gambe ai Lati?
- Un errore frequente è muovere le gambe troppo velocemente, riducendo la tensione sui muscoli e aumentando il rischio di infortuni. È importante tenere la zona lombare aderente al tappetino e non iperestendere la schiena.
- Quante serie e ripetizioni fare per le Gambe ai Lati?
- Per un allenamento di base, si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Gli atleti più esperti possono aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere tempo in posizione per maggiore resistenza.
- Ci sono varianti delle Gambe ai Lati per aumentare la difficoltà?
- Sì, puoi eseguire il movimento con cavigliere o tenendo un pallone tra i piedi per aumentare la resistenza. Un’altra variante avanzata è mantenere le gambe più basse rispetto al pavimento per tutto il movimento.
- Quali benefici si ottengono con le Gambe ai Lati?
- Questo esercizio migliora la forza e la stabilità del core, favorendo un addome più tonico e una postura migliore. È utile anche per aumentare la mobilità del bacino e ridurre il rischio di dolori lombari.