- Quali muscoli lavora l’Hip Thrust Monogamba con bilanciere?
- Questo esercizio punta principalmente sui glutei, in particolare il gluteo massimo. Coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali come stabilizzatori. L’esecuzione monogamba aumenta l’attivazione del core e l’equilibrio.
- Che attrezzatura serve per eseguire l’Hip Thrust Monogamba con bilanciere?
- Per eseguire correttamente questo esercizio servono una panca e un bilanciere. In alternativa al bilanciere puoi usare un manubrio pesante o un sandbag. Se non hai una panca, puoi appoggiarti a un box o a una piattaforma stabile.
- È adatto ai principianti o richiede esperienza?
- La versione monogamba con bilanciere richiede buona stabilità e forza dei glutei, quindi è consigliata a chi ha già familiarità con l’Hip Thrust tradizionale. I principianti possono iniziare senza peso o con entrambe le gambe per imparare la tecnica e progredire gradualmente.
- Quali sono gli errori comuni da evitare?
- Un errore frequente è l’iperestensione della schiena, che può stressare la zona lombare. Evita di poggiare il piede troppo lontano o troppo vicino al corpo, mantieni il tallone fermo e spingi verso l’alto controllando il movimento. Assicurati che il bilanciere sia ben centrato e protetto con un cuscinetto.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per allenamento di forza si consigliano 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba con carico moderato/alto. Per stimolare resistenza o tonificazione si possono eseguire 12-15 ripetizioni con carico leggero. Ricorda di mantenere sempre un’esecuzione controllata.
- Ci sono rischi o precauzioni da seguire?
- Proteggi la zona lombare evitando movimenti bruschi e mantenendo il core attivo. Utilizza un cuscinetto per il bilanciere per evitare fastidi al bacino. Esegui il movimento su una superficie stabile e assicurati che la panca non si muova.
- Quali varianti esistono per rendere l’esercizio più facile o più difficile?
- Per semplificare puoi eseguire l’Hip Thrust con entrambe le gambe o senza carico. Per renderlo più impegnativo puoi usare un bilanciere più pesante, introdurre un tempo di isometria in alto, o utilizzare elastici per aumentare la tensione costante. Il lavoro monogamba resta tra le varianti più intense per i glutei.
