- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?
- Questo esercizio mira principalmente agli addominali bassi, coinvolgendo anche addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È un movimento ideale per sviluppare forza e definizione nella parte inferiore dell’addome.
- Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento gambe da sdraiato?
- No, si esegue a corpo libero su un tappetino. In alternativa, puoi usare una panca piatta o morbida per maggiore comfort oppure aggiungere cavigliere per aumentare la resistenza.
- Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?
- Sì, ma chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e mantenerle controllate. È utile piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori e facilitare il movimento.
- Quali errori bisogna evitare durante il sollevamento delle gambe?
- Un errore comune è inarcare la zona lombare, mettendo a rischio la schiena. Mantieni il core contratto, evita movimenti veloci e non lasciare cadere le gambe rapidamente.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento generale, puoi eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con recupero di 30-60 secondi tra le serie. Gli atleti avanzati possono aumentare le ripetizioni o aggiungere peso alle caviglie.
- Come eseguire il sollevamento gambe da sdraiato in sicurezza?
- Assicurati di usare un tappetino per proteggere la schiena e di mantenere sempre il bacino stabile. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e controlla la discesa per ridurre lo stress sulla zona lombare.
- Esistono varianti del sollevamento gambe da sdraiato?
- Puoi provare la variante con gambe piegate per ridurre lo sforzo o quella con sollevamento del bacino per maggiore attivazione degli addominali. Un’altra opzione è il leg raise sospeso alla sbarra, più intenso e impegnativo.
