Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?

Questo esercizio mira principalmente agli addominali bassi, coinvolgendo anche addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È un movimento ideale per sviluppare forza e definizione nella parte inferiore dell’addome.

Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento gambe da sdraiato?

No, si esegue a corpo libero su un tappetino. In alternativa, puoi usare una panca piatta o morbida per maggiore comfort oppure aggiungere cavigliere per aumentare la resistenza.

Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?

Sì, ma chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e mantenerle controllate. È utile piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori e facilitare il movimento.

Quali errori bisogna evitare durante il sollevamento delle gambe?

Un errore comune è inarcare la zona lombare, mettendo a rischio la schiena. Mantieni il core contratto, evita movimenti veloci e non lasciare cadere le gambe rapidamente.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un allenamento generale, puoi eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con recupero di 30-60 secondi tra le serie. Gli atleti avanzati possono aumentare le ripetizioni o aggiungere peso alle caviglie.

Come eseguire il sollevamento gambe da sdraiato in sicurezza?

Assicurati di usare un tappetino per proteggere la schiena e di mantenere sempre il bacino stabile. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e controlla la discesa per ridurre lo stress sulla zona lombare.

Esistono varianti del sollevamento gambe da sdraiato?

Puoi provare la variante con gambe piegate per ridurre lo sforzo o quella con sollevamento del bacino per maggiore attivazione degli addominali. Un’altra opzione è il leg raise sospeso alla sbarra, più intenso e impegnativo.

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente le gambe dritte verso l’alto fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto, poi abbassale senza toccare il pavimento. Mantieni sempre il core attivo per lavorare efficacemente gli addominali bassi.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino sul pavimento o su un tappetino, con le gambe completamente distese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Tieni le gambe dritte e unite, quindi sollevale lentamente verso l’alto fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto; i piedi devono essere rivolti verso il soffitto.
Mantieni il core contratto durante tutto il movimento per evitare di inarcare la zona lombare.
Abbassa lentamente le gambe verso il basso fino alla posizione iniziale, mantenendole dritte e controllate. Non lasciare che i piedi tocchino il pavimento per mantenere la tensione sugli addominali.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Sollevamento delle gambe con ginocchia leggermente piegate

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento e Tenuta delle Gambe da Supino

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Sollevamento delle gambe alle anche appeso con peso

Addominali inferiori

Sbarra per trazioni • Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?: Questo esercizio mira principalmente agli addominali bassi, coinvolgendo anche addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È un movimento ideale per sviluppare forza e definizione nella parte inferiore dell’addome.
Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento gambe da sdraiato?: No, si esegue a corpo libero su un tappetino. In alternativa, puoi usare una panca piatta o morbida per maggiore comfort oppure aggiungere cavigliere per aumentare la resistenza.
Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?: Sì, ma chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e mantenerle controllate. È utile piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori e facilitare il movimento.
Quali errori bisogna evitare durante il sollevamento delle gambe?: Un errore comune è inarcare la zona lombare, mettendo a rischio la schiena. Mantieni il core contratto, evita movimenti veloci e non lasciare cadere le gambe rapidamente.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un allenamento generale, puoi eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con recupero di 30-60 secondi tra le serie. Gli atleti avanzati possono aumentare le ripetizioni o aggiungere peso alle caviglie.
Come eseguire il sollevamento gambe da sdraiato in sicurezza?: Assicurati di usare un tappetino per proteggere la schiena e di mantenere sempre il bacino stabile. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e controlla la discesa per ridurre lo stress sulla zona lombare.
Esistono varianti del sollevamento gambe da sdraiato?: Puoi provare la variante con gambe piegate per ridurre lo sforzo o quella con sollevamento del bacino per maggiore attivazione degli addominali. Un’altra opzione è il leg raise sospeso alla sbarra, più intenso e impegnativo.