Quali muscoli allena il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?

Questo esercizio lavora principalmente i muscoli addominali inferiori, coinvolgendo anche addominali superiori, obliqui e flessori dell’anca. È ideale per rinforzare il core e migliorare la stabilità del tronco.

Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?

No, bastano corpo libero e un tappetino per migliorare comfort e stabilità. In alternativa, puoi eseguirlo su una panca o con cinghie TRX per aumentare la difficoltà.

È adatto ai principianti?

Sì, ma consigliato partire con alzate parziali e tempi di tenuta brevi per migliorare il controllo muscolare. Chi è all’inizio può piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca.

Quali errori comuni bisogna evitare?

Molti tendono ad inarcare la zona lombare, aumentando il rischio di dolore o infortunio. Mantieni la schiena ben aderente al pavimento e solleva le gambe in modo controllato, evitando movimenti bruschi.

Quante serie e durata sono consigliate?

Per un allenamento efficace, esegui 3 serie da 20-30 secondi di tenuta, con 30-60 secondi di recupero tra le serie. Aumenta gradualmente la durata man mano che la forza del core migliora.

Ci sono varianti per renderlo più intenso o più semplice?

Per aumentarne l’intensità puoi tenere un peso tra i piedi o estendere il tempo di tenuta. Per semplificarlo, piega le ginocchia e riduci l’ampiezza dell’alzata.

Quali benefici offre questo esercizio?

Migiora la forza e la resistenza del core, favorendo una postura corretta e riducendo il rischio di dolori lombari. È utile anche per la stabilità nelle attività sportive e nella vita quotidiana.

Sollevamento e Tenuta delle Gambe da Supino

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Tempo (secondi)

Come eseguirlo

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente entrambe le gambe mantenendole dritte fino a formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento, poi mantieni la posizione per alcuni secondi. Abbassa le gambe senza toccare terra e ripeti.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino sul pavimento o su un tappetino con le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Posiziona le mani sotto la parte bassa della schiena o sotto i glutei per supporto, con i palmi rivolti verso il basso.
Attiva il core contraendo i muscoli addominali.
Solleva lentamente entrambe le gambe da terra, mantenendole dritte, fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi, mantenendo la tensione sull’addome e la zona lombare ben aderente al pavimento.
Abbassa lentamente le gambe tornando alla posizione iniziale senza farle toccare terra.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o mantieni la posizione per la durata indicata.

Esercizi alternativi

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento delle gambe con sollevamento del bacino

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Crunch con Estensione delle Gambe con Peso

Addominali

Addominali inferiori

Palla fitness

Domande frequenti

Quali muscoli allena il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?: Questo esercizio lavora principalmente i muscoli addominali inferiori, coinvolgendo anche addominali superiori, obliqui e flessori dell’anca. È ideale per rinforzare il core e migliorare la stabilità del tronco.
Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?: No, bastano corpo libero e un tappetino per migliorare comfort e stabilità. In alternativa, puoi eseguirlo su una panca o con cinghie TRX per aumentare la difficoltà.
È adatto ai principianti?: Sì, ma consigliato partire con alzate parziali e tempi di tenuta brevi per migliorare il controllo muscolare. Chi è all’inizio può piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca.
Quali errori comuni bisogna evitare?: Molti tendono ad inarcare la zona lombare, aumentando il rischio di dolore o infortunio. Mantieni la schiena ben aderente al pavimento e solleva le gambe in modo controllato, evitando movimenti bruschi.
Quante serie e durata sono consigliate?: Per un allenamento efficace, esegui 3 serie da 20-30 secondi di tenuta, con 30-60 secondi di recupero tra le serie. Aumenta gradualmente la durata man mano che la forza del core migliora.
Ci sono varianti per renderlo più intenso o più semplice?: Per aumentarne l’intensità puoi tenere un peso tra i piedi o estendere il tempo di tenuta. Per semplificarlo, piega le ginocchia e riduci l’ampiezza dell’alzata.
Quali benefici offre questo esercizio?: Migiora la forza e la resistenza del core, favorendo una postura corretta e riducendo il rischio di dolori lombari. È utile anche per la stabilità nelle attività sportive e nella vita quotidiana.