Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe distese alternato simultaneo da sdraiato?

Questo esercizio stimola principalmente gli addominali bassi, mentre in maniera secondaria coinvolge anche gli addominali alti, gli obliqui e i flessori dell’anca. È ottimo per rafforzare il core e migliorare la stabilità del bacino.

Serve attrezzatura per eseguire questo esercizio a casa?

No, il sollevamento gambe distese alternato simultaneo da sdraiato si esegue a corpo libero, su un tappetino per maggiore comfort. Puoi eventualmente utilizzare un piccolo cuscino o poggiare le mani sotto la zona lombare per supporto.

È adatto anche ai principianti?

Sì, è un esercizio adatto ai principianti, purché mantengano il movimento controllato e il core ben contratto. Chi ha difficoltà può ridurre l’ampiezza del sollevamento o piegare leggermente le ginocchia per diminuire la tensione.

Quali sono gli errori più comuni da evitare?

Molti tendono a inarcare la zona lombare o a muovere le gambe troppo velocemente. Per evitarlo, concentrati sulla contrazione dell’addome, mantieni la schiena ben aderente al tappetino e controlla ogni fase del movimento.

Quante ripetizioni e serie sono consigliate?

Per un allenamento di base puoi eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba, mantenendo il ritmo costante. Gli atleti più avanzati possono aumentare a 20 ripetizioni o lavorare a tempo, ad esempio 30-45 secondi per serie.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Assicurati di eseguire l’esercizio su una superficie stabile e morbida per proteggere la schiena. Evita di forzare il movimento se avverti dolore lombare e interrompi subito in caso di fastidi agli addominali o alle anche.

Quali varianti posso provare per renderlo più intenso?

Puoi aggiungere cavigliere con pesi, rallentare la fase di discesa o mantenere una gamba sollevata mentre l’altra lavora. Un’altra variante è il sollevamento doppio con entrambe le gambe, che aumenta la difficoltà per il core.

Sollevamento Gambe Distese Alternato Simultaneo da Sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi o sotto la zona lombare per supporto. Solleva entrambe le gambe dritte verso l’alto, poi abbassa lentamente una gamba senza toccare il pavimento, alternando il movimento tra le due gambe. Mantieni il core contratto durante tutto l’esercizio.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino su un tappetino o sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi o posizionate sotto la zona lombare per maggiore supporto.
Estendi entrambe le gambe dritte verso il soffitto, mantenendole il più possibile tese.
Abbassa lentamente una gamba verso il pavimento, senza toccarlo, mentre l’altra rimane estesa verso l’alto. Fermati appena prima che la gamba abbassata tocchi il suolo.
Inverti il movimento sollevando la gamba abbassata verso la posizione iniziale mentre, contemporaneamente, abbassi l’altra gamba.
Continua ad alternare le gambe in modo controllato, mantenendo sempre la tensione sull’addome.
Respira in modo regolare: espira mentre abbassi una gamba e inspira mentre la riporti verso l’alto.
Ripeti per il numero di ripetizioni o per la durata di tempo desiderata.

Esercizi alternativi

Sollevamento Alternato delle Gambe

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a terra

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Sollevamento delle gambe alle anche appeso con peso

Addominali inferiori

Sbarra per trazioni • Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe distese alternato simultaneo da sdraiato?: Questo esercizio stimola principalmente gli addominali bassi, mentre in maniera secondaria coinvolge anche gli addominali alti, gli obliqui e i flessori dell’anca. È ottimo per rafforzare il core e migliorare la stabilità del bacino.
Serve attrezzatura per eseguire questo esercizio a casa?: No, il sollevamento gambe distese alternato simultaneo da sdraiato si esegue a corpo libero, su un tappetino per maggiore comfort. Puoi eventualmente utilizzare un piccolo cuscino o poggiare le mani sotto la zona lombare per supporto.
È adatto anche ai principianti?: Sì, è un esercizio adatto ai principianti, purché mantengano il movimento controllato e il core ben contratto. Chi ha difficoltà può ridurre l’ampiezza del sollevamento o piegare leggermente le ginocchia per diminuire la tensione.
Quali sono gli errori più comuni da evitare?: Molti tendono a inarcare la zona lombare o a muovere le gambe troppo velocemente. Per evitarlo, concentrati sulla contrazione dell’addome, mantieni la schiena ben aderente al tappetino e controlla ogni fase del movimento.
Quante ripetizioni e serie sono consigliate?: Per un allenamento di base puoi eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba, mantenendo il ritmo costante. Gli atleti più avanzati possono aumentare a 20 ripetizioni o lavorare a tempo, ad esempio 30-45 secondi per serie.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurati di eseguire l’esercizio su una superficie stabile e morbida per proteggere la schiena. Evita di forzare il movimento se avverti dolore lombare e interrompi subito in caso di fastidi agli addominali o alle anche.
Quali varianti posso provare per renderlo più intenso?: Puoi aggiungere cavigliere con pesi, rallentare la fase di discesa o mantenere una gamba sollevata mentre l’altra lavora. Un’altra variante è il sollevamento doppio con entrambe le gambe, che aumenta la difficoltà per il core.