- Quali muscoli si allenano con l’estensione della schiena su fitball con mani dietro la testa?
- Questo esercizio mira principalmente alla zona lombare, rinforzando i muscoli paravertebrali. Coinvolge anche glutei, parte alta della schiena e addominali come muscoli di supporto, migliorando stabilità e postura.
- Che attrezzatura serve per eseguire l’esercizio e ci sono alternative?
- Serve una fitball di dimensioni appropriate, che permetta di avere i piedi ben saldi a terra durante il movimento. In alternativa si può eseguire il back extension su panca romana o a terra, ma la fitball offre maggiore stimolo alla stabilità.
- È adatto ai principianti o è meglio iniziare con varianti più semplici?
- Può essere eseguito anche da principianti, purché si mantenga un controllo costante del movimento e una buona postura. Chi è alle prime armi può tenere le mani sui fianchi invece che dietro la testa per ridurre la difficoltà.
- Quali errori comuni bisogna evitare durante l’esecuzione su fitball?
- Gli errori più frequenti sono iperestendere troppo la schiena, muovere in maniera brusca e perdere l’allineamento della testa. È importante sollevare il busto lentamente, mantenendo il core attivo e evitando di comprimere eccessivamente la zona lombare.
- Quante ripetizioni e serie sono consigliate per un allenamento efficace?
- Per un lavoro generale di tonificazione, esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con controllo del movimento. Gli utenti avanzati possono aumentare le serie o mantenere la contrazione in posizione alta per qualche secondo.
- Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire per proteggere la schiena?
- Mantieni sempre l’addome contratto e non forzare l’ampiezza del movimento. Assicurati che la fitball sia stabile, poggia bene i piedi a terra e interrompi subito l’esercizio se avverti dolore acuto o fastidi lombari.
- Quali varianti esistono per rendere l’esercizio più intenso o più facile?
- Per aumentare l’intensità puoi tenere un peso leggero dietro la testa o estendere le braccia in avanti. Per semplificarlo, incrocia le braccia al petto o riduci l’ampiezza del movimento, concentrandoti sul controllo della postura.
