- Quali muscoli allena il curl dei femorali con calcio diagonale a una gamba su fitball?
- Questo esercizio lavora principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, offrendo allo stesso tempo un coinvolgimento importante del core per stabilizzare il corpo. Coinvolge anche i polpacci e gli addominali come muscoli secondari.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative alla fitball?
- Per eseguire correttamente il curl con calcio diagonale a una gamba è necessaria una fitball di dimensioni adeguate. In assenza di fitball, puoi utilizzare un TRX o eseguire la variante a corpo libero a terra, anche se lo stimolo sui femorali sarà minore.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, ma richiede una buona stabilità del core e un minimo di forza negli arti inferiori. I principianti possono iniziare con entrambe le gambe sulla fitball senza il calcio diagonale, per poi passare alla variante a una gamba.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Gli errori più frequenti sono lasciare cadere i fianchi durante il movimento, usare slancio al posto della contrazione muscolare e posizionare male il piede sulla fitball. Mantieni sempre i fianchi sollevati e controlla ogni fase dell’esercizio.
- Quante serie e ripetizioni si consigliano?
- Per un allenamento base, esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba, mantenendo una tecnica controllata. Gli atleti più esperti possono aumentare a 12-15 ripetizioni o aggiungere un tempo di contrazione isometrica nella fase finale.
- Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?
- Assicurati che la fitball sia ben gonfiata e posizionata su una superficie antiscivolo. Esegui sempre un buon riscaldamento per glutei e femorali prima e mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Quali sono le varianti utili di questo esercizio?
- Puoi provare la variante a entrambe le gambe per maggiore stabilità o quella con elastico attorno alle caviglie per aumentare la resistenza. Un’altra opzione avanzata è mantenere il piede sollevato in diagonale durante tutta la serie, intensificando il lavoro su gluteo e core.
