Inchworm Exercise Images
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Inchworm
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Solo ripetizioni
Come eseguirlo
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti, cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di plank, poi cammina con i piedi verso le mani e torna in piedi. Ripeti il movimento per il tempo desiderato, mantenendo gli addominali attivi.
Istruzioni passo passo
- Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Piegati dai fianchi e abbassa le mani verso il pavimento, mantenendo le gambe il più dritte possibile senza bloccare le ginocchia.
- Cammina con le mani in avanti sul pavimento finché il corpo non forma una linea retta in posizione di plank alto. Assicurati di mantenere il core attivo e la schiena piatta.
- (Opzionale) Esegui un push-up abbassando il petto verso il pavimento e poi spingendo di nuovo su fino alla posizione di plank.
- Cammina con i piedi verso le mani, mantenendo le gambe il più dritte possibile.
- Torna in posizione eretta srotolando lentamente la colonna vertebrale, una vertebra alla volta.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni o il tempo desiderato.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena l’esercizio Inchworm?
- L’Inchworm coinvolge principalmente addominali, spalle e muscoli delle cosce. In modo secondario attiva anche petto, tricipiti, polpacci e schiena, rendendolo un movimento completo a corpo libero.
- Serve attrezzatura per eseguire l’Inchworm?
- No, l’Inchworm è un esercizio a corpo libero e può essere eseguito ovunque. Basta uno spazio sufficiente per camminare con le mani in avanti e indietro, preferibilmente su una superficie stabile e antiscivolo.
- L’Inchworm è adatto ai principianti?
- Sì, è indicato anche per chi è alle prime armi, purché venga eseguito lentamente e con una buona tecnica. I principianti possono ridurre l’escursione del movimento o piegare leggermente le ginocchia per facilitare la discesa.
- Quali sono gli errori più comuni nell’Inchworm e come evitarli?
- Tra gli errori frequenti ci sono la schiena curva durante il plank, passi troppo corti o troppo lunghi e l’assenza di contrazione addominale. Per evitarli, concentrati sul mantenere il core attivo e su movimenti controllati.
- Quante ripetizioni o quanto tempo eseguire l’Inchworm?
- Per un allenamento completo puoi eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni oppure 30-60 secondi di movimento continuo. Regola durata e ripetizioni in base al tuo livello di resistenza e obiettivi.
- Ci sono varianti dell’Inchworm per renderlo più impegnativo?
- Sì, puoi aggiungere un push-up quando raggiungi la posizione di plank o eseguire l’Inchworm su una sola gamba per aumentare la difficoltà. Un’altra variante avanzata è includere un mountain climber alla fine del plank.
- Quali benefici offre l’Inchworm?
- L’Inchworm migliora la mobilità di spalle, schiena e gambe, rinforza il core e aumenta la resistenza muscolare. È utile anche come esercizio di riscaldamento perché attiva più gruppi muscolari e favorisce la coordinazione.