Clean con Bilanciere dai Blocchi Exercise Images
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Clean con Bilanciere dai Blocchi
Muscoli coinvolti
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Posiziona il bilanciere su due blocchi all’altezza desiderata. Solleva il bilanciere dai blocchi eseguendo un movimento esplosivo e portalo sulle spalle in posizione di front rack. Questo esercizio coinvolge principalmente gambe, glutei, spalle e schiena.
Istruzioni passo passo
- Inizia posizionando due blocchi o piattaforme ad un’altezza adeguata per sollevare il bilanciere da terra e appoggia il bilanciere sui blocchi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posizionandoti in modo che il bilanciere sia sopra la linea mediana dei piedi.
- Fletti fianchi e ginocchia per abbassarti e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia delle spalle.
- Attiva il core, mantieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti prepari a sollevare il bilanciere.
- Avvia il movimento spingendo attraverso i talloni, estendendo fianchi e ginocchia per sollevare il bilanciere dai blocchi.
- Quando il bilanciere arriva a metà coscia, estendi esplosivamente fianchi e ginocchia, sollevando le spalle per generare slancio verso l’alto.
- Sotto il bilanciere, piega rapidamente ginocchia e gomiti, portando il bilanciere sulle spalle in posizione di front rack con i gomiti rivolti in avanti.
- Estendi completamente fianchi e ginocchia per alzarti in piedi, mantenendo il bilanciere in front rack.
- Riporta il bilanciere sui blocchi in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena il clean con bilanciere dai blocchi?
- Il clean con bilanciere dai blocchi coinvolge principalmente gambe (quadricipiti e posteriori), glutei, spalle e schiena. In modo secondario lavora anche addome, bicipiti, avambracci e polpacci, rendendolo un esercizio completo per forza ed esplosività.
- Serve attrezzatura particolare per eseguire il clean dai blocchi?
- Per eseguire correttamente questo esercizio serve un bilanciere e due blocchi robusti o piattaforme di sollevamento. In assenza di blocchi professionali, si possono usare step o supporti stabili che permettano di posizionare il bilanciere all’altezza desiderata.
- Il clean dai blocchi è adatto ai principianti?
- È un movimento tecnico che richiede una buona coordinazione, quindi è consigliato impararlo sotto la supervisione di un allenatore. I principianti possono iniziare con carichi leggeri e concentrarsi sulla tecnica prima di aumentare il peso.
- Quali sono gli errori comuni nel clean dai blocchi e come evitarli?
- Gli errori più comuni sono la schiena curva, il mancato uso delle gambe per generare potenza e una presa troppo stretta. Per evitarli, mantenere la colonna neutra, esplodere con l'estensione di gambe e anche, e curare la posizione delle mani sul bilanciere.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il clean dai blocchi?
- Per l'allenamento della forza esplosiva, 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con carico moderato-alto sono ideali. Se l’obiettivo è migliorare la tecnica, mantenere 4-6 serie con carichi leggeri e ripetizioni basse per concentrarsi sul movimento.
- Quali precauzioni di sicurezza bisogna adottare nel clean dai blocchi?
- Indossare scarpe stabili, riscaldare bene i muscoli coinvolti e mantenere il bilanciere vicino al corpo per ridurre il rischio di infortuni. Allenarsi in uno spazio libero da ostacoli e scaricare il peso in modo controllato al termine della serie.
- Esistono variazioni del clean dai blocchi per diversificare l’allenamento?
- Sì, si può variare l’altezza dei blocchi per modificare l'enfasi muscolare o eseguire il power clean dai blocchi per aumentare l’esplosività. Un'altra opzione è il clean dai blocchi in versione squat, che aggiunge lavoro per gambe e core.