- Quali muscoli lavora il Power Clean con bilanciere dai blocchi?
- Questo esercizio coinvolge principalmente spalle, quadricipiti e glutei, sviluppando forza esplosiva e coordinazione. In maniera secondaria, stimola anche addominali, dorsali, bicipiti, polpacci e tricipiti, rendendolo un movimento completo per tutto il corpo.
- Che attrezzatura serve per eseguire il Power Clean dai blocchi e ci sono alternative?
- Serve un bilanciere olimpico e due blocchi di sollevamento alla giusta altezza. In mancanza dei blocchi, si può eseguire partendo da un rack regolato all'altezza desiderata o da una posizione sospesa, anche se la dinamica del movimento cambia leggermente.
- Il Power Clean dai blocchi è adatto ai principianti?
- È un esercizio tecnico, ma partire dai blocchi lo rende più gestibile rispetto alla versione da terra perché riduce il range di movimento. I principianti dovrebbero iniziare con carichi leggeri e, se possibile, imparare la tecnica sotto la supervisione di un allenatore.
- Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?
- Tra gli errori frequenti ci sono schiena curva, mancanza di estensione completa delle anche e utilizzo eccessivo delle braccia. Per evitarli, è importante mantenere schiena neutra, spingere attivamente con gambe e anche, e completare la tirata con un movimento esplosivo corretto.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il Power Clean dai blocchi?
- Per lo sviluppo di forza e potenza si consigliano 3-5 serie da 3-5 ripetizioni, con carichi submassimali che permettano movimenti rapidi e controllati. È preferibile mantenere il volume basso per preservare la qualità tecnica.
- Ci sono rischi o accorgimenti di sicurezza da seguire?
- Come esercizio olimpico, richiede una tecnica precisa per evitare infortuni a schiena e spalle. Riscaldarsi bene, usare carichi adeguati e un’area di allenamento libera da ostacoli sono fondamentali per eseguire il movimento in sicurezza.
- Quali varianti esistono del Power Clean con bilanciere dai blocchi?
- Tra le varianti ci sono il Hang Power Clean e il Power Clean tradizionale da terra, che aumentano la difficoltà richiedendo più coordinazione e forza. È possibile anche modificare l'altezza dei blocchi per lavorare su specifiche fasi del sollevamento.
