- Quali muscoli vengono allenati con la distensione su panca declinata con bilanciere a presa larga?
- Questo esercizio stimola principalmente i pettorali, in particolare la parte inferiore del torace grazie all’angolo declinato. Coinvolge anche in modo significativo deltoidi anteriori e tricipiti come muscoli secondari di supporto.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative se non ho una panca declinata?
- Servono una panca declinata stabile e un bilanciere. In mancanza della panca, si può simulare l’angolo declinato con una tavola inclinata o utilizzare manubri per una maggiore libertà di movimento.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Può essere eseguito dai principianti ma con pesi leggeri e sotto supervisione, per imparare la corretta tecnica di presa larga. Una fase di avvicinamento con panca piana aiuta a costruire la forza e la coordinazione necessarie.
- Quali errori comuni bisogna evitare?
- Un errore frequente è far scendere il bilanciere troppo in basso, causando stress alle spalle. Anche perdere il controllo nella fase eccentrica o usare carichi eccessivi può aumentare il rischio di infortunio.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per la forza e la massa muscolare si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con carico progressivo. Mantieni sempre alcune ripetizioni in riserva per evitare il cedimento tecnico.
- Come eseguire l’esercizio in sicurezza?
- Utilizza un compagno di allenamento o un supporto di sicurezza per il bilanciere. Mantieni i piedi ben saldi alla panca e contrai il core per proteggere la zona lombare durante tutta l’esecuzione.
- Ci sono varianti utili per diversificare l’allenamento?
- Puoi provare la distensione su panca declinata con manubri, che aumenta l'ampiezza del movimento. Un’altra variante è la presa neutra, che riduce lo stress sulle spalle mantenendo il lavoro sui pettorali.
