Calf Raise da Seduto su Una Gamba con Manubrio Exercise Images
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Calf Raise da Seduto su Una Gamba con Manubrio
Muscoli coinvolti
Principali:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Siediti su una panca con la schiena dritta e posiziona un piede su una piattaforma rialzata, con il tallone che sporge. Tieni un manubrio sulla coscia della gamba in lavoro e solleva il tallone il più possibile, contrarre il polpaccio, poi abbassa lentamente. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia gamba.
Istruzioni passo passo
- Siediti su una panca piatta con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un piede su una piattaforma rialzata o uno step, con la pianta del piede sull’estremità e il tallone che sporge nel vuoto.
- Tieni un manubrio con una mano e poggialo sulla coscia della gamba che si trova sulla piattaforma. Usa l’altra mano per stabilizzarti afferrando la panca.
- Inizia il movimento spingendo attraverso la pianta del piede per sollevare il tallone il più in alto possibile, contraendo il muscolo del polpaccio nella parte alta del movimento.
- Fai una breve pausa in alto per massimizzare la contrazione.
- Abbassa lentamente il tallone tornando alla posizione iniziale, permettendo un allungamento completo del polpaccio.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti l’esercizio.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con il calf raise da seduto su una gamba con manubrio?
- Questo esercizio lavora principalmente il gastrocnemio e il soleo, due muscoli fondamentali del polpaccio. L’isolamento su una gamba permette un coinvolgimento più intenso e un miglior equilibrio tra gli arti.
- Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?
- Serve una panca per sedersi, un manubrio da posizionare sulla coscia e una piattaforma o un rialzo dove poggiare l’avampiede. In mancanza di piattaforma puoi usare uno step fitness o un gradino stabile.
- Il calf raise da seduto su una gamba è adatto ai principianti?
- Sì, ma è consigliato iniziare con poco peso per familiarizzare con il movimento e la stabilità su una gamba. Una volta acquisita la tecnica corretta, si può aumentare gradualmente il carico.
- Quali errori comuni bisogna evitare durante l’esecuzione?
- Un errore frequente è muovere il piede troppo velocemente senza controllo, riducendo l’efficacia. Evita anche di usare le braccia per spingere il peso e mantieni la schiena eretta per evitare tensioni inutili.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per ottenere risultati?
- In generale, 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba sono ideali per tonificare e sviluppare forza nei polpacci. Per un obiettivo di ipertrofia si può aumentare il peso e lavorare su 8-10 ripetizioni.
- Ci sono rischi o precauzioni da considerare?
- Assicurati che la piattaforma sia stabile per evitare squilibri o cadute. Non eseguire movimenti bruschi e mantieni sempre un buon allineamento di ginocchio e caviglia per prevenire infortuni.
- Esistono varianti del calf raise da seduto su una gamba con manubrio?
- Sì, puoi eseguire la versione a due gambe per aumentare la stabilità o utilizzare una macchina specifica per calf raise in palestra. In alternativa, togli il carico e lavora solo con il peso corporeo per un approccio più leggero.