- Quali muscoli lavora lo squat a una gamba con manubri?
- Questo esercizio coinvolge principalmente glutei e muscoli della parte superiore delle gambe (quadricipiti e femorali). In modo secondario, attiva anche polpacci e addominali, grazie alla necessità di stabilizzare il corpo durante il movimento.
- Che attrezzatura serve per lo squat a una gamba con manubri e quali sono le alternative?
- Per eseguirlo correttamente servono una panca e due manubri. In alternativa alla panca puoi usare una sedia stabile, mentre se non hai manubri puoi sostituirli con bottiglie d’acqua piene o kettlebell.
- Lo squat a una gamba con manubri è adatto ai principianti?
- Può essere impegnativo per chi è alle prime armi, poiché richiede equilibrio e forza nella gamba d’appoggio. I principianti possono iniziare senza manubri e con una panca più bassa, concentrandosi prima sulla tecnica e sulla stabilità.
- Quali sono gli errori più comuni nello squat a una gamba con manubri?
- Un errore frequente è inclinare troppo il busto in avanti, riducendo il lavoro sui glutei e aumentando il rischio di infortuni. È importante mantenere il core attivo, distribuire il peso sul tallone e controllare il movimento sia in discesa che in salita.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
- Per allenamento di forza si consiglia 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, aumentando gradualmente il peso. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, si possono eseguire 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con carichi più leggeri.
- Quali precauzioni di sicurezza bisogna seguire?
- Assicurati che la panca o il supporto siano stabili e posizionati correttamente. Usa un peso adatto al tuo livello e mantieni sempre il controllo del movimento, evitando strappi o colpi improvvisi che potrebbero sovraccaricare le articolazioni.
- Esistono varianti dello squat a una gamba con manubri?
- Sì, puoi provare la variante bulgara con piede posteriore più alto per maggiore mobilità, oppure eseguirlo senza panca come pistol squat per aumentare la difficoltà. Un’altra opzione è aggiungere un curl per le braccia per coinvolgere anche i bicipiti.
