バンド・シーテッドロー Exercise Images
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バンド・シーテッドロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に座り、足を伸ばして背筋をまっすぐに保ちます。足の裏にバンドをかけて両手で持ち、肩甲骨を寄せながらバンドを胸に引き寄せます。背中と腕の筋肉を意識して動作を行いましょう。
手順を詳しく解説
- 床に座り、両脚を前に伸ばして背筋をまっすぐにします。
- レジスタンスバンドを両足の裏にかけ、バンドの両端を両手でしっかり持ちます。
- コアを意識して背中をまっすぐに保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてバンドを胸の方へ引き寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、動作をコントロールします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンド・シーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えられます。補助的に上腕二頭筋も使われるため、背中と腕の引く力を同時に強化できます。姿勢維持に腹筋も軽く作用します。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本はトレーニング用のエクササイズバンドが必要です。バンドがない場合はタオルやロープで代用できますが、伸縮性がないため負荷は一定になります。負荷調整をしたい場合はバンドの強度を選びましょう。
- 初心者でも安全にできるトレーニングですか？
- バンド・シーテッドローは負荷調整がしやすく、自宅でも安全に行えます。初心者は背中を丸めないことと、動作をゆっくり行うことが大切です。軽めのバンドから始めると怪我のリスクも低くなります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腕だけで引いてしまい背中の筋肉を使えていないケースが多いです。肩甲骨を引き寄せる意識を持ち、胸を張って背筋をまっすぐ保つことで背中の収縮を最大化できます。反動を使わず、動作をコントロールしましょう。
- 推奨される回数やセット数は？
- 初心者は10〜12回×2〜3セットが目安です。中級者以上は15回前後×3〜4セットに増やすと効果的です。背中の筋肉をしっかり収縮させることを意識しましょう。
- 安全に行うための注意点は？
- バンドが破損していないか事前に確認しましょう。足にバンドをかける際は滑らないよう靴を履くと安心です。腰や背中に痛みがある場合は無理せず中止してください。
- バンド・シーテッドローのバリエーションには何がありますか？
- 片腕ずつ引くワンアーム・バンドローや、背中に角度をつけるリクライニングローなどがあります。バンドの位置や引く方向を変えることで広背筋や僧帽筋の刺激を変えられます。負荷を高めたい場合は強度の高いバンドを使用します。