ブリッジポーズ（セツ・バンダーサナ） Exercise Images
Showing step 1 of 3
ブリッジポーズ（セツ・バンダーサナ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ヨガマットの上で仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。お尻とハムストリングスを使ってゆっくりと腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。体幹を意識しながら数呼吸キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
手順を詳しく解説
- ヨガマットの上で仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開いて床につけます。腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 足でしっかりと床を押し、お尻とハムストリングスに力を入れます。上背部、肩、腕は床につけたまま、ゆっくりと腰を持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げ、腰を反りすぎないよう注意します。
- 体幹を意識し、お尻の筋肉を使いながら、数呼吸その姿勢をキープします。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりと腰を床に戻します。
- 回数を決めて繰り返すか、指定した時間キープしてください。
代わりの種目
よくある質問
- ブリッジポーズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋と下背部が鍛えられ、補助的に太ももの裏（ハムストリングス）や腹筋も使われます。体幹の安定性を高めながら下半身全体を強化できるのが特徴です。
- ブリッジポーズに必要な器具はありますか？
- 基本的にはヨガマットだけで行えます。クッションやブロックを腰の下に置くことで、初心者でも安全に姿勢を保ちやすくなります。
- 初心者でもブリッジポーズは安全にできますか？
- 姿勢のポイントを守れば初心者でも安全に行えます。腰を反りすぎず、肩と膝が一直線になるよう意識しましょう。
- ブリッジポーズでよくある間違いは何ですか？
- 腰だけを押し上げてしまい背中が反りすぎるのがよくある誤りです。お尻と太ももを均等に使い、首や肩に過度な力が入らないよう注意しましょう。
- ブリッジポーズは何秒キープするのが効果的ですか？
- 初心者は10〜20秒から始め、慣れてきたら30〜60秒を目安にすると筋力と柔軟性を高められます。呼吸を止めず、滑らかな動作を心がけてください。
- ブリッジポーズを行う際の安全ポイントは何ですか？
- 首を無理に後ろへ倒さず、目線は天井に向けます。腰痛がある場合は高さを控えめにし、床との接地を安定させることが重要です。
- ブリッジポーズのバリエーションはありますか？
- 片足を伸ばして行うシングルレッグブリッジや、バランスボールを使ったブリッジなどがあります。強度を調整することで、目的に合わせたトレーニングが可能です。