バーベルスタンディング・ブラッドフォードプレス Exercise Images
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バーベルスタンディング・ブラッドフォードプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップでバーベルを持ち、肩の前で構えます。バーベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばさずに後頭部の肩の高さまで下ろし、再び頭上を通して元の位置に戻します。肩と三頭筋、上背部を効果的に鍛えるジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。バーベルは肩の前、鎖骨の高さで構えます。
- コアをしっかりと締め、背筋をまっすぐに保ちます。体を前後に傾けないよう注意しましょう。
- バーベルを頭上に持ち上げますが、腕を完全に伸ばさず、バーベルが頭のすぐ上を通るようにします。
- バーベルをコントロールしながら、頭の後ろ側の肩の高さまで下ろします。動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにしましょう。
- 再びバーベルを頭上に持ち上げ、今度は肩の前のスタートポジションまで下ろします。
- この動作を、前後交互にバーベルを下ろしながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルスタンディング・ブラッドフォードプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋と僧帽筋上部、上背部も強化できます。肩全体の立体的な筋肉づくりに効果的で、押す動作と安定性の両方を鍛えられる種目です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルが必要ですが、軽めの負荷を試すならEZバーやダンベルでも代用可能です。ダンベルの場合は動作の安定性が少し変わるため、フォーム維持に集中しましょう。
- 初心者でもバーベルスタンディング・ブラッドフォードプレスは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも取り組めますが、肩関節への負担が大きい動作なので無理な重量は避けます。まずは基本のショルダープレスでフォームを身につけてから移行すると安全です。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕を完全に伸ばしてしまう、またはバーベルを過度に下げると肩関節や肘に負担がかかります。反動を使わず、スムーズに頭上を通す動きに集中することが重要です。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力や肩の安定性向上なら15回前後を2〜3セットが目安です。インターバルは60〜90秒程度が効果的です。
- バーベルスタンディング・ブラッドフォードプレスを行う際の安全ポイントは？
- 背筋をまっすぐ保ち、腰を反らしすぎないようにします。重量選びは肩の可動域に合わせ、常にコントロール可能な範囲で行うことが怪我予防につながります。
- この種目にバリエーションや難易度調整はありますか？
- 座って行うシーテッド・ブラッドフォードプレスは下半身のサポートを減らし肩への集中を高められます。片腕ずつダンベルで行えば左右差を改善するトレーニングとして活用できます。