バンドサイドトライセプスエクステンション Exercise Images
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バンドサイドトライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
肩の高さに固定したバンドを使い、体の横から腕を伸ばして上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。肘を90度に曲げた状態から、肘を伸ばしてバンドを引っ張ります。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 肩の高さにしっかりと固定できる場所にトレーニングバンドを取り付けます。
- アンカーポイント（固定した場所）に対して横向きに立ち、バンドのハンドルをアンカーポイントから遠い方の手で持ちます。
- ワーキングアーム（動かす腕）の肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるように構えます。
- 反対側の手は腰に当てて体を安定させます。
- 上腕を動かさずに、肘を伸ばしてバンドを外側に引っ張ります。
- 腕がしっかり伸び、上腕三頭筋に力が入っていることを意識して一瞬静止します。
- ゆっくりと肘を90度まで曲げて元の位置に戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- バンドサイドトライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛えられるエクササイズです。肘の伸展動作で負荷がかかるため、腕の引き締めや押す動作のパワー向上にも効果的です。肩や前腕にも補助的に刺激が入ります。
- 必要な器具と自宅でできる代替方法はありますか？
- 基本的にはトレーニング用のゴムバンド（チューブ）が必要です。自宅ではドアアンカーを使ってバンドを肩の高さに固定すればOKです。もしバンドがない場合はペットボトルやダンベルでサイドトライセプスキックバックに置き換えることも可能です。
- 初心者でもバンドサイドトライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 比較的負荷が軽く、フォームもシンプルなので初心者でも取り組みやすい種目です。ただし、肘の位置や動きを乱さないよう鏡でフォームを確認すると安全です。軽めのバンドから始めると怪我予防になります。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が前後に動いてしまうのはよくあるミスです。常に肘を体側で固定し、肘から先だけを動かすよう意識しましょう。また、腰を反らしたり肩をすくめないように、腹筋に力を入れて姿勢を安定させることが大切です。
- 1回のトレーニングで何セット・何回行うのが効果的ですか？
- 筋力アップ目的なら左右それぞれ10〜15回を3セットが目安です。引き締めや持久力向上を狙う場合は軽めの負荷で15〜20回を3〜4セット行いましょう。休憩は30〜60秒程度が推奨です。
- このエクササイズの主な効果やメリットは何ですか？
- 腕の裏側のシェイプアップやプッシュ動作の強化に効果的です。ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す系種目の補助トレーニングとしても有用で、日常生活での腕の安定性向上にも繋がります。
- 負荷のバリエーションや難易度を上げる方法はありますか？
- バンドの強度を上げたり、立ち位置をバンドの固定点から遠くすることで負荷が増します。片足立ちや膝立ちで行うと体幹への刺激も追加できます。フォームを維持したままゆっくり動かすスロートレーニングもおすすめです。