ダンベルライイング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベルライイング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を胸の上に伸ばします。肘を曲げてダンベルを額の近くまでゆっくり下ろし、トライセプス（上腕三頭筋）を意識しながら元の位置に戻します。動作はコントロールしながら行い、正しいフォームを維持しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけて安定させます。両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で胸の上に腕をまっすぐ伸ばし、ダンベル同士を近づけます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げながらダンベルをゆっくりと額または頭の後ろ近くまで下ろします。
- 動作の一番下で一瞬止め、急な動きや反動を避けてコントロールを保ちます。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻し、上腕三頭筋の収縮を意識します。動作は常にスムーズかつコントロールされたまま行います。
- 正しいフォームを維持しながら、目標の回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛える種目です。補助的に前腕や肩の安定筋も使われますが、メインは腕の裏側の筋肉です。腕を太く強くしたい場合に効果的なエクササイズです。
- この種目に必要な器具は何がありますか？代替は可能ですか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。自宅でベンチがない場合は、床に仰向けになって行うフロアバージョンでも可能ですが、可動域がやや制限されます。ダンベルの代わりにEZバーを使うバリエーションもあります。
- 初心者でも安全に行えるトレーニングですか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも取り組めますが、重量設定は軽めから始めるのがポイントです。動作中に肘が広がらないよう意識し、首や肩に力を入れすぎないよう注意しましょう。フォーム確認のため鏡や動画撮影もおすすめです。
- よくあるフォームの間違いと対策は何ですか？
- 肘が左右に開く、ダンベルの軌道が安定しない、勢いで持ち上げるなどがよくあるミスです。肘を固定し、常にコントロールした動きを心がけましょう。重量よりも正確なフォームを優先すると効果が高まります。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15回前後を2〜3セットが目安です。休憩時間はセット間に60〜90秒取り、上腕三頭筋の負荷を保ちます。目的に応じて回数や重量を調整しましょう。
- ダンベルライイング・トライセプスエクステンションの安全面で注意すべき点は？
- 額の近くまでダンベルを下ろすため、動作中はしっかりとグリップを保つことが重要です。ベンチ上で安定した姿勢を維持し、急な動きや反動を避けましょう。肩や肘に異常を感じた場合はすぐに中止してください。
- この種目にはどんなバリエーションがありますか？
- シングルアームで行うことで左右の筋力差を調整できますし、インクラインベンチを使用して可動域を変える方法もあります。バーベルやEZバーに持ち替えて行うバリエーションは、安定性が増し高重量に適しています。目的に合わせて使い分けましょう。