- ダンベルライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛える種目です。補助的に前腕や肩の安定筋も使われますが、メインは腕の裏側の筋肉です。腕を太く強くしたい場合に効果的なエクササイズです。
- この種目に必要な器具は何がありますか？代替は可能ですか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。自宅でベンチがない場合は、床に仰向けになって行うフロアバージョンでも可能ですが、可動域がやや制限されます。ダンベルの代わりにEZバーを使うバリエーションもあります。
- 初心者でも安全に行えるトレーニングですか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも取り組めますが、重量設定は軽めから始めるのがポイントです。動作中に肘が広がらないよう意識し、首や肩に力を入れすぎないよう注意しましょう。フォーム確認のため鏡や動画撮影もおすすめです。
- よくあるフォームの間違いと対策は何ですか？
- 肘が左右に開く、ダンベルの軌道が安定しない、勢いで持ち上げるなどがよくあるミスです。肘を固定し、常にコントロールした動きを心がけましょう。重量よりも正確なフォームを優先すると効果が高まります。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15回前後を2〜3セットが目安です。休憩時間はセット間に60〜90秒取り、上腕三頭筋の負荷を保ちます。目的に応じて回数や重量を調整しましょう。
- ダンベルライイング・トライセプスエクステンションの安全面で注意すべき点は？
- 額の近くまでダンベルを下ろすため、動作中はしっかりとグリップを保つことが重要です。ベンチ上で安定した姿勢を維持し、急な動きや反動を避けましょう。肩や肘に異常を感じた場合はすぐに中止してください。
- この種目にはどんなバリエーションがありますか？
- シングルアームで行うことで左右の筋力差を調整できますし、インクラインベンチを使用して可動域を変える方法もあります。バーベルやEZバーに持ち替えて行うバリエーションは、安定性が増し高重量に適しています。目的に合わせて使い分けましょう。
