ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手でダンベルを持ち、頭上で腕を伸ばして立ちます。肘を耳の近くに保ちながら、ダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろし、上腕三頭筋をしっかりと伸ばします。その後、肘を伸ばして元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて直立し、両手でダンベルをしっかり握ります。手のひらでハンドルを包み込み、親指も巻き付けて安定させます。
- 腕をまっすぐ頭上に伸ばし、肘を耳の近くに保ち、体幹に力を入れます。これがスタートポジションです。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろします。このとき、上腕は動かさず、前腕だけを動かすことに集中します。
- 前腕が床と平行、もしくはそれよりやや下になるまでダンベルを下ろし、上腕三頭筋が十分にストレッチされていることを感じます。
- 一番下で一瞬止めてから、肘を伸ばしてダンベルをスタートポジションに戻します。動作はコントロールし、肘を完全にロックしないように注意します。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋が鍛えられ、補助的に肩の筋肉（特に三角筋）も使われます。腕を真上に伸ばす動作により、肩関節の安定性も向上します。
- 初心者でもこの種目は安全にできますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に行えますが、正しいフォームを習得することが第一です。肘の位置を固定し、腰を反らさないよう意識すると怪我のリスクを減らせます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本はダンベルを使用しますが、ペットボトルやケトルベルでも代用可能です。負荷は軽めから調整し、重量の管理がしやすい器具を選びましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外に開く、背中が反る、反動をつけてダンベルを上げるといったミスが多いです。肘を耳の近くにキープし、コアを締めて動作をゆっくり行うことで改善できます。
- 推奨されるセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、持久力目的なら12〜15回を3〜4セット行うと効果的です。自分のレベルに合わせて重量を調整してください。
- この種目を行う際の安全面で注意することは？
- 高重量で行うと肩や肘を痛める可能性があるため、ウォームアップとストレッチを必ず行いましょう。動作中は背筋をまっすぐに保ち、急な反動や勢いを使わないことが重要です。
- ダンベルスタンディング・トライセプスエクステンションにはどんなバリエーションがありますか？
- 片腕で行うバリエーションや、ベンチに座って行うシーテッドトライセプスエクステンションがあります。座位は腰の安定性が高く、初心者にもおすすめです。