ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンション Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、ダンベルを両手で持って頭上に持ち上げます。肘を固定したままダンベルを頭の後ろに下ろし、腕を伸ばして元の位置に戻します。上腕三頭筋を意識して動作をコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足を床につけて背筋を伸ばします。
- ダンベルを両手でしっかりと持ち、グリップまたはプレートの上部を握ります。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばし、肘を頭の近くに保ちます。
- 上腕を動かさないようにしながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- 前腕が床と平行、またはそれよりやや下になるまでダンベルを下ろします。
- 上腕三頭筋を意識しながら腕を伸ばし、ダンベルを元の位置まで押し上げます。
- 動作をコントロールしながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋が鍛えられます。補助的に肩の安定筋群や上背部も関与するため、腕全体の押す動作が強化されます。特に腕の後ろ側の引き締めに効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと安定したベンチが必要です。自宅では椅子やソファでも代用できますし、ダンベルの代わりにペットボトルやケトルベルを使うことも可能です。
- 初心者でもダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。肘を固定してゆっくり動作することが重要で、鏡でフォームを確認すると効果と安全性が高まります。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が広がりすぎる、背中が反りすぎる、反動を使うといったミスが多いです。肘をしっかり固定し、背筋をまっすぐ保ち、動作はコントロールしながら行いましょう。
- ダンベル・シーテッド・トライセプスエクステンションの推奨回数とセット数は？
- 筋力アップを狙う場合は8〜12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さずに最後まで行えるものを選びましょう。
- 安全にトレーニングするための注意点はありますか？
- 頭上でダンベルを扱うため、しっかり握って落下を防ぐことが重要です。肩や肘に痛みがある場合は中止し、ウォームアップで関節を十分に温めてから行いましょう。
- この種目のバリエーションにはどんなものがありますか？
- 片腕で行うワンアーム・トライセプスエクステンションや立位で行うスタンディングバージョンがあります。ケーブルマシンを使えば負荷が一定になり、より関節に優しい動作が可能です。