サスペンダー・シングルレッグ・デッドリフト Exercise Images
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サスペンダー・シングルレッグ・デッドリフト
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
TRXサスペンダーを使い、片脚でバランスを取りながらデッドリフトを行うエクササイズです。お尻やハムストリングス、体幹を効果的に鍛えることができます。フォームを意識して、背筋をまっすぐに保ちながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- TRXハンドルをオーバーハンドグリップ（手のひらを向かい合わせ）で持ち、まっすぐ立ちます。
- 体重を右脚に移し、右膝を軽く曲げます。
- 左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を上げた状態にします。
- 背筋を伸ばし、体幹を締めたまま、股関節から上体を前に倒します。上体が床とほぼ平行になるまで倒し、同時に左脚を後方に上げます。
- 前傾しながらTRXハンドルを床に向かって下ろします。
- 一番下まで下げたところで一瞬静止します。
- お尻とハムストリングスに力を入れて、上体を元の位置に戻しながら左脚を下ろします。
- 希望の回数だけ繰り返します。
- 脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- サスペンダー・シングルレッグ・デッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大殿筋（お尻）、ハムストリングス（ももの裏）、脊柱起立筋（背中下部）が鍛えられます。補助的に腹筋やふくらはぎの安定力も必要となるため、全身のバランス強化にも効果的です。
- TRXがない場合、このエクササイズの代わりにできる種目はありますか？
- TRXがない場合は、ダンベルを持って片脚デッドリフトを行う方法があります。また自重のみでも、壁や椅子に軽く手を添えてバランスを取りながら実施することで似た効果を得られます。
- 初心者でもサスペンダー・シングルレッグ・デッドリフトはできますか？
- 初心者でも可能ですが、まずはバランスを保つ練習から始めると安全です。TRXサスペンダーを短めに調整し、支えをしっかり持った状態で可動域を小さくして徐々に慣らしていきましょう。
- この種目でよくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰を丸めたまま前屈することや、骨盤が左右に傾くことがよくあるミスです。背筋をまっすぐ保ち、骨盤を床と平行に意識しながら動作することで正しいフォームを維持できます。
- 効果的な回数やセット数の目安はありますか？
- 筋力アップを目的とする場合は片脚あたり10〜12回を2〜3セットが目安です。姿勢の安定やバランス向上が目的なら、動作をゆっくり行い回数よりもフォームの質を重視しましょう。
- サスペンダー・シングルレッグ・デッドリフトを安全に行うための注意点は？
- 足首や膝に痛みがある場合は無理をせず、両脚バージョンなど軽い負荷に変更してください。動作前には必ずウォームアップを行い、バランスが崩れそうなときはTRXをしっかり握って支えましょう。
- 負荷を変えたバリエーションや応用方法はありますか？
- 動作中にダンベルやケトルベルを持つことで負荷を増やせます。逆に難易度を下げたい場合は、後ろの脚のつま先を床に軽く触れたまま行い、バランスを取りやすくする方法がおすすめです。