- ダイヤモンドプッシュアップ（膝つき）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に胸筋（大胸筋）と上腕三頭筋が鍛えられます。補助的に三角筋（肩）や腹筋も使うため、上半身全体の引き締めに効果的です。膝つきで行うことで負荷が軽くなり、フォームを意識したトレーニングが可能です。
- この種目に特別な器具は必要ですか？
- ダイヤモンドプッシュアップ（膝つき）は自重トレーニングなので、器具は不要です。ヨガマットやカーペットなど、膝を保護できる柔らかい床面があると快適に行えます。器具がなくても自宅で手軽に始められます。
- 初心者でも安全にできますか？
- 膝をつくことで負荷が大幅に減るため、初心者にも適した腕立て伏せのバリエーションです。回数よりも動作の正確さを優先し、肩や肘に痛みが出ないように注意しましょう。最初は5〜8回から始めるのがおすすめです。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外に開きすぎる、背中が反る、手の位置が胸の中心からずれるなどがよくあるミスです。改善するには、肘を体側に近づけ、背筋をまっすぐに保ち、両手のダイヤモンド型が胸の真下にくるよう調整しましょう。
- 何セット・何回くらい行うのが効果的ですか？
- 初心者は8〜10回を1セットとして2〜3セット行うのが目安です。筋力がついてきたら回数やセット数を増やし、フォームを崩さず限界付近まで行うことで負荷を高められます。休憩はセット間に30〜60秒取りましょう。
- 膝や肩への負担を減らすためにはどうすればいいですか？
- ヨガマットやクッションで膝を保護し、肩は耳から離すように力を抜いて構えると負担が減ります。無理に深く下げすぎず、痛みを感じたらすぐに中止することが安全面で重要です。
- 負荷を変えるバリエーションはありますか？
- 膝を浮かせて通常のダイヤモンドプッシュアップに移行すれば負荷が増します。逆に、膝をより前方に置いたり、壁に手をついて行えばさらに軽い負荷で安全に練習できます。筋力向上に合わせて段階的に進めると効果的です。
