- ダンベル片腕ロウ（ラックサポート）はどの筋肉に効果がありますか？
- 主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えることができます。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部にも刺激が入るため、背中と腕のバランス強化に適しています。
- ラックサポート付きで行うメリットは何ですか？
- ラックやベンチに手を置くことで体幹の安定性が向上し、背中への集中度が高まります。初心者でもフォームを維持しやすく、腰への負担を減らせるメリットがあります。
- 初心者でも安全にできる練習方法はありますか？
- 軽めのダンベルから始め、鏡でフォームを確認しながらゆっくり動作しましょう。腰を反らせず、背筋をまっすぐ保つことが安全性を高めるポイントです。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 背中ではなく腕の力だけで引き上げてしまうのがありがちなミスです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、動作中に背中の筋肉を感じながら行うことで改善できます。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。左右同じ回数を行い、休憩時間は60〜90秒程度が効果的です。
- ダンベルがない場合の代替方法はありますか？
- ペットボトルや水入りバッグなど、持ちやすい重りで代用できます。家で行う場合も、ラックやテーブルの端に手を置いて同様のフォームを保つことが可能です。
- ダンベル片腕ロウのバリエーションはありますか？
- 片膝をベンチに乗せるスタイルや、スタンドポジションで行う方法があります。重量や可動域を変えることで背中の異なる部位に刺激を与えられます。
