ダンベル片腕ロウ（ラックサポート） Exercise Images
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ダンベル片腕ロウ（ラックサポート）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ラックやベンチに片手を置いて体を安定させ、反対の手でダンベルを持ちます。背筋を伸ばしたまま、ダンベルを体側に引き上げて背中の筋肉を意識して動作を行います。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 安定したラックやベンチの横に立ち、片手をラックに置いて体を支えます。背筋をまっすぐにし、体幹に力を入れます。
- 反対の手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ちます。
- ダンベルを持つ側の足を後ろに引き、スタンスを前後にずらしてバランスを取ります。膝は軽く曲げておきます。
- 股関節から上体をやや前傾させ、背中をまっすぐに保ち、頭はニュートラルポジションにします。
- ダンベルを体側に引き上げるように動作を開始し、肘を体に近づけながら引きます。肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
- ダンベルが腰の高さまで来たら一瞬止めます。
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置まで下ろし、腕をしっかり伸ばします。
- 規定の回数を行ったら、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル片腕ロウ（ラックサポート）はどの筋肉に効果がありますか？
- 主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えることができます。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部にも刺激が入るため、背中と腕のバランス強化に適しています。
- ラックサポート付きで行うメリットは何ですか？
- ラックやベンチに手を置くことで体幹の安定性が向上し、背中への集中度が高まります。初心者でもフォームを維持しやすく、腰への負担を減らせるメリットがあります。
- 初心者でも安全にできる練習方法はありますか？
- 軽めのダンベルから始め、鏡でフォームを確認しながらゆっくり動作しましょう。腰を反らせず、背筋をまっすぐ保つことが安全性を高めるポイントです。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 背中ではなく腕の力だけで引き上げてしまうのがありがちなミスです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、動作中に背中の筋肉を感じながら行うことで改善できます。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。左右同じ回数を行い、休憩時間は60〜90秒程度が効果的です。
- ダンベルがない場合の代替方法はありますか？
- ペットボトルや水入りバッグなど、持ちやすい重りで代用できます。家で行う場合も、ラックやテーブルの端に手を置いて同様のフォームを保つことが可能です。
- ダンベル片腕ロウのバリエーションはありますか？
- 片膝をベンチに乗せるスタイルや、スタンドポジションで行う方法があります。重量や可動域を変えることで背中の異なる部位に刺激を与えられます。