- ダンベル・プレス（エクササイズボール使用）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋をターゲットにしながら、補助的に三角筋や上腕三頭筋、さらにエクササイズボールによる不安定さで腹筋や体幹も鍛えられます。バランスを保ちながら行うため、全身の協調性向上にも役立ちます。
- 必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- 基本的にはダンベルとエクササイズボールが必要です。ボールがない場合はベンチで行えますが、体幹への刺激は減少します。ダンベルの代わりにペットボトルや水入りバッグで代用することも可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから始め、ボールの安定感に慣れるまでゆっくり動作すると安全です。最初はフォームの確認を優先し、無理して重量を増やさないようにしましょう。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘を過度に広げすぎたり、ボール上で腰が落ちるのはよくあるミスです。肘は約90度の位置から押し上げ、臀部と腹筋を締めて体幹をまっすぐ保つことがポイントです。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力なら15回程度を2〜3セットが目安です。初心者はフォーム習得のため軽めの重量で回数を減らすと良いでしょう。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- エクササイズボールは滑る可能性があるため、床との接地面を確認し靴底をグリップしやすいものにします。重量は扱いやすい範囲から始め、肩や腰に痛みを感じたらすぐ中止してください。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 片手のみでプレスする片腕ダンベル・プレスや、足を床から浮かせて体幹負荷を高める方法があります。重量を増減したり動作速度を変えることで、筋肉への刺激を調整できます。
