- エクササイズボールを使ったバックエクステンションで鍛えられる筋肉は？
- 主に脊柱起立筋を中心とした下背部が鍛えられます。補助的に大臀筋や上背部、体幹（腹筋）も使われるため、姿勢改善や腰周りの安定性向上にも効果的です。
- エクササイズボールがない場合の代替方法はありますか？
- エクササイズベンチを使ったバックエクステンションや、床でのスーパーマンエクササイズで代用できます。ボール特有の不安定さは減りますが、十分に下背部を鍛えられます。
- 初心者でも安全にできるエクササイズですか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも可能ですが、バランスを取る必要があるため最初は壁や固定物に足を当てて行うと安全です。無理に大きく反らさず、可動域を小さめにするのがおすすめです。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中を過剰に反らせたり、首を反らしてしまうのがよくあるミスです。視線を下に保ち、背中を一直線に伸ばす意識を持つことで腰への負担を減らせます。
- 目安のセット数や回数はどれくらいですか？
- 初心者は10〜12回を2〜3セットから始めましょう。中級者以上は15〜20回、もしくは動作をゆっくり行い負荷時間を延ばすと効果的です。
- 腰痛持ちでも行って大丈夫ですか？
- 軽度の腰痛であれば医師や理学療法士に相談した上で、痛みのない範囲で行えば可能です。痛みが強い場合や症状が悪化する場合は中止してください。
- エクササイズボールを使ったバリエーションはありますか？
- 手にダンベルを持って負荷を増やす、または足を壁に固定して可動域を広げるバリエーションがあります。また、片腕ずつ伸ばす動作と組み合わせることで体幹への刺激も高められます。
