ケーブルパームローテーショナルロー Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルパームローテーショナルロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのDハンドルを使い、スタガードスタンスで片手ずつローイングを行います。引く動作の途中で手のひらを回転させ、背中の筋肉をしっかり収縮させましょう。背筋を伸ばし、コアを意識して動作を行います。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのロープーリーにDハンドルをセットし、マシンの正面に立ちます。
- 右手でハンドルを握り、手のひらを下に向けます。
- 右足を後ろに引き、スタガードスタンスをとります。
- 背筋を伸ばし、コアに力を入れます。
- ハンドルを右腰の骨に向かって引きながら、手のひらを回転させて動作の頂点で体側に向けます。
- 背中の筋肉をしっかりと収縮させます。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻しながら、手のひらもスタートポジションに回転させます。
- 指定した回数繰り返します。
- 左手に持ち替えて反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルパームローテーショナルローで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体をターゲットにし、補助的に上腕二頭筋や肩の前部も鍛えられます。手のひらを回転させる動作により肩甲骨の動きがスムーズになり、背中の収縮効果が高まります。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- ケーブルマシンとDハンドルが必要です。ジムにない場合は、チューブやバンドを使って似た動作を再現できますが、負荷の一定性はケーブルが優れています。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 比較的安全な種目ですが、動作中に背中を丸めないよう姿勢維持が重要です。軽めの重量から始め、フォームに慣れてから負荷を上げると怪我を防げます。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 腕だけで引いてしまい背中の筋肉を使えていないケースが多いです。肩甲骨を引き寄せる意識を持ち、体幹を固定して動作すると正しく背中に効かせられます。
- セット数や回数の目安は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セットが目安です。持久力向上や筋持久力なら15回以上の高回数を軽い重量で行うと効果的です。
- ケーブルパームローテーショナルローの安全ポイントは？
- 引く動作の際に腰を反らしすぎないよう注意しましょう。重量をコントロールし、反動を使わずにゆっくり戻すことで肩や腰の怪我を防げます。
- この種目にバリエーションはありますか？
- 座って両手で行うシーテッドローや、パームローテーションなしのストレートローに変えることで異なる負荷感を得られます。グリップの形状やケーブル高さを変えると筋肉への刺激が変わります。