ケーブル・オルタネイト・トライセプス・エクステンション Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・オルタネイト・トライセプス・エクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ロープーリーケーブルマシンにシングルハンドルをセットし、片手ずつ頭上でトライセプスを鍛えるエクササイズです。肘を頭の横に固定し、反対の手でサポートしながら、ハンドルを上下に動かします。左右交互に行い、上腕三頭筋を集中的に鍛えます。
手順を詳しく解説
- ロープーリーケーブルマシンにシングルハンドルを取り付けます。
- マシンに背を向けて立ち、足を肩幅に開きます。
- 片手でハンドルを持ち、腕を頭上に伸ばし、肘を頭の横に寄せます。
- 反対の手で作業中の腕の肘を支え、安定させます。
- 上腕を動かさずに肘を曲げ、ハンドルをゆっくり頭の後ろに下ろします。
- 前腕が床と平行になったところで一瞬止めます。
- トライセプスを収縮させながら腕を元の位置に戻します。
- 規定回数繰り返します。
- 反対の腕に持ち替え、同様に動作を行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・オルタネイト・トライセプス・エクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。肘を固定して動作するため、肩や前腕の関与は少なく、特に長頭の刺激が強く入ります。二の腕の引き締めや押す動作のパワー向上に効果的です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- ジムのロープーリーケーブルマシンとシングルハンドルが必要です。自宅ではトレーニングチューブやレジスタンスバンドでも近い動きを再現できますが、負荷調整の幅はジム器具の方が広いです。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 初心者でも比較的安全に行えますが、肘の位置が動かないように意識することが重要です。軽めの重量から始め、フォームを安定させてから負荷を増やすと怪我のリスクを減らせます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外側に開いたり、頭から離れてしまうのがよくあるミスです。肘を常に頭の横に固定し、反対の手でサポートすると安定します。また反動を使わず、ゆっくりコントロールして動作しましょう。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら片腕につき8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら15〜20回を2〜3セットが目安です。左右交互に行うため、片腕が休んでいる間にもう一方を鍛える形になります。
- トレーニング中の安全ポイントは？
- 過度な重量設定や急な動作は肘や肩の関節に負担をかけます。常に背筋を伸ばし、コアを安定させ、動作はコントロールして行うことが安全のために重要です。
- バリエーションや難易度調整はできますか？
- 負荷を高めるには重量を増やすか、動作の速度をゆっくりにします。逆に初心者はレジスタンスバンドを使用し、両手同時ではなく片手ごとに集中して行うことでフォーム習得がしやすくなります。