ケーブル・コンセントレーション・エクステンション（膝立ち） Exercise Images
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ケーブル・コンセントレーション・エクステンション（膝立ち）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのロープーリーにシングルハンドルをセットし、片膝をついて行うトライセプスのエクササイズです。肘を体側に固定し、腕を前方に伸ばして上腕三頭筋を集中的に鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのロープーリーポジションにシングルハンドルを取り付け、マシンの前で片膝をついてスタートします。
- 片手でハンドルを握り、肘を曲げて体側にしっかりと固定します。もう一方の手は腰に当てて体を安定させます。
- 背筋をまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま、やや前傾姿勢になります。
- 上腕を動かさないように意識しながら、肘を伸ばして腕を前方にゆっくりと伸ばします。
- 腕が完全に伸びて上腕三頭筋が収縮した状態で一瞬静止します。
- 反動を使わずにコントロールしながら、肘を曲げてゆっくりと元の位置に戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕も同様に実施します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・コンセントレーション・エクステンション（膝立ち）で鍛えられる主な筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋が集中的に鍛えられます。補助的に肩の安定筋や腹筋も使われるため、フォームを保ちながら行うことで腕だけでなく体幹にも良い刺激を与えられます。
- この種目に必要な器具は？バンドやチューブで代用できますか？
- 基本的にはケーブルマシンとシングルハンドルアタッチメントが必要です。ジム環境がない場合は、強度のあるトレーニングバンドやチューブを固定して代用することも可能ですが、負荷の安定性はケーブルの方が優れます。
- 初心者でもケーブル・コンセントレーション・エクステンションを安全に行えますか？
- 比較的シンプルな動きですが、肘の固定と姿勢の安定が重要です。軽めの重量から始めてフォームを習得し、慣れてきたら徐々に負荷を上げるようにしましょう。
- この種目でよくある間違いと、その回避方法は？
- よくある間違いは、肘が動いてしまうことや体が前後に揺れることです。肘をしっかり体側に固定し、体幹に力を入れて動作中は上体を安定させることで正しいフォームを維持できます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。両腕を均等に鍛えるため、左右交互に同じ回数を行いましょう。
- ケーブル・コンセントレーション・エクステンションを行う際の安全ポイントは？
- 動作前にケーブルの高さや重量を正しく調整し、ハンドルのグリップをしっかり握ります。急激な反動や過負荷を避け、関節に無理な力が掛からないようにコントロールした動きで行うことが大切です。
- この種目のバリエーションやアレンジ方法はありますか？
- 膝立ちではなく立位やベンチに座って行うことで刺激の入り方を変えられます。また、ロープアタッチメントを使うと動作範囲を広げられ、よりストレッチ感を強くすることが可能です。