片脚ドンキー・カーフレイズ Exercise Images
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片脚ドンキー・カーフレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチや台の前に立ち、両手をベンチに置いて体を前傾させます。片脚を浮かせ、もう一方の足のつま先で体重を支えながら、かかとを上下させてふくらはぎを鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 丈夫なベンチや台の前に立ち、両手をベンチに置いて腕を伸ばし、股関節から上体を前に倒します。
- 片脚を床から浮かせて膝を曲げ、もう一方の脚だけで体重を支えます。
- 支えている足のつま先（母指球）を床につけ、かかとはやや浮かせた状態にします。
- ゆっくりとかかとを床に近づけ、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
- つま先で床を押しながら、かかとをできるだけ高く持ち上げ、ふくらはぎを強く収縮させます。
- 収縮した状態で一瞬キープし、その後コントロールしながらかかとを下ろします。
- 規定の回数を行ったら、反対の脚に切り替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- 片脚ドンキー・カーフレイズはどの筋肉に効きますか？
- 主にふくらはぎ（下腿三頭筋）を集中して鍛えることができます。補助的にお尻（大臀筋）や足首周りの安定筋も動員されるため、下半身全体のバランス力向上にも効果的です。
- 片脚ドンキー・カーフレイズに必要な器具はありますか？
- ベンチや頑丈な台があれば理想的ですが、代わりに椅子や階段の段差でも行えます。器具なしでも可能ですが、つま先を高い位置に置くと可動域が広がり、効果が高まります。
- 初心者でも片脚ドンキー・カーフレイズは安全にできますか？
- 自分の体重だけを使うため、初心者にも安全に取り組みやすい種目です。バランスを崩さないようにつかまる場所を確保し、動作をゆっくり行うようにしましょう。
- よくある間違いと正しいフォームのポイントは何ですか？
- 反動を使って勢いで上げ下げすると筋肉への刺激が弱まります。かかとをゆっくり上下させ、動作の頂点でふくらはぎをしっかり収縮させることが正しいフォームの鍵です。
- 片脚ドンキー・カーフレイズは何回くらいやれば効果的ですか？
- 初心者は片脚につき12〜15回を2〜3セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。筋持久力を高めたい場合は20回以上行うのもおすすめです。
- 片脚ドンキー・カーフレイズを行う際の安全面で注意すべきことは？
- 支える手や足場が不安定だと転倒の危険があります。しっかりと安定した台を選び、周囲に障害物がない環境で行うことが安全のポイントです。
- 片脚ドンキー・カーフレイズにバリエーションはありますか？
- 両手にダンベルを持って負荷を加える方法や、つま先を台の端に置いて可動域を広げる方法があります。両脚バージョンにすることでバランス練習にもなり、筋力差の改善にも役立ちます。