ダンベルフラットフライホールド（アイソメトリック） Exercise Images
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ダンベルフラットフライホールド（アイソメトリック）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上で腕を広げた状態をキープします。胸の筋肉を意識しながら、腕を安定させてホールドしましょう。肩や肘に負担をかけないように注意します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で構えます。
- 肘を軽く曲げた状態で、腕を胸の上にまっすぐ伸ばします。
- 肘の角度を保ちながら、ダンベルをゆっくりと横に広げ、腕が床と平行になるか、胸にストレッチを感じる位置まで下ろします。
- このポジションでアイソメトリック（静止）ホールドを行い、胸の筋肉に力を入れたまま腕を安定させます。
- フォームを崩さず、ダンベルが下がりすぎて肩に負担がかからないように注意します。
- 指定した時間ホールドしたら、アークを描くようにダンベルを元の位置に戻します。
- 指定のセット数やホールド時間で繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルフラットフライホールドで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋（胸の筋肉）が鍛えられ、補助的に三角筋（肩）や上腕二頭筋も使われます。胸の中心を意識してホールドすると、より効果的に負荷を掛けられます。
- このトレーニングに必要な器具は何ですか？代用品はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。フラットベンチがない場合は床でもできますが、腕の可動域が狭くなるため負荷はやや軽くなります。ダンベルがない場合は水の入ったボトルやペットボトルで代用できます。
- 初心者でもダンベルフラットフライホールドはできますか？
- 初心者でも軽いダンベルを使えば安全に始められます。まずはフォームを崩さないことに集中し、10〜15秒程度からホールド時間を伸ばすと良いでしょう。
- よくある間違いと正しいフォームのポイントは何ですか？
- 肘を伸ばしすぎる、肩をすくめてしまう、腰を反らせすぎることがよくある間違いです。肘は軽く曲げて肩を下げ、胸を開いたまま安定した姿勢を保つことがポイントです。
- ダンベルフラットフライホールドの推奨時間やセット数は？
- 筋力アップ目的なら20〜40秒を2〜3セット行うのがおすすめです。筋持久力向上を狙う場合は、やや軽めの負荷で時間を長く設定すると効果的です。
- この種目を行う際の安全面の注意点は何ですか？
- 重すぎるダンベルを使うと肩や肘を痛めるリスクがあります。支点となる肩関節を安定させ、動作中に息を止めず呼吸を続けることで安全性が高まります。
- ダンベルフラットフライホールドのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチを使ったバージョンでは上部胸筋により刺激を与えられます。片手ずつ交互にホールドする方法やレジスタンスバンドを使う方法もあり、負荷や刺激の方向を変えられます。