バンド・ビハインドネック・ショルダープレス Exercise Images
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バンド・ビハインドネック・ショルダープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開いてバンドの上に立ち、両手でハンドルを持ち、手を首の後ろにセットします。体幹を意識しながら、ハンドルを頭上に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。肩と上腕三頭筋を中心に鍛える自宅やジム向けのエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、抵抗バンドを足の下にしっかりと固定します。
- 両手でバンドのハンドルを持ち、手を肩の高さまで上げて首の後ろにセットします。手のひらは前方を向き、肘は下に向けます。
- 体幹を引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- コントロールしながらハンドルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- 動作の頂点で一瞬止め、腕は伸ばしきるがロックしないようにします。
- ゆっくりとハンドルを首の後ろのスタート位置まで戻し、バンドの抵抗をコントロールします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンド・ビハインドネック・ショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋や僧帽筋上部、肩甲骨周囲の筋肉も動員します。肩の全体的な筋力向上と肩周りの安定性アップに効果的な種目です。
- 必要な器具は何ですか？他の器具で代用できますか？
- 基本的にはトレーニングバンド（チューブ）が必要です。ダンベルやバーベルでも似た動作は可能ですが、バンドを使うことで関節への負担を軽減しながら可動域を広げられます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しい姿勢を守れば初心者でも可能ですが、首や肩に負担がかかりやすい動きなので軽めの負荷から始めましょう。フォームを鏡で確認し、肩関節の柔軟性を事前に確保することが大切です。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が前に出過ぎたり、腰を反らしすぎるのがよくあるミスです。改善には体幹をしっかり引き締め、肘を真横に保ちながら動作することが重要です。負荷を軽くして正しい動作を習得しましょう。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。目的や体力に合わせて負荷を調整し、休憩は30〜60秒程度を目安にすると効果的です。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 肩関節に無理な可動域を強いるとケガの原因になります。動作中は首周りや肩の違和感を感じたらすぐ中止し、ウォームアップやストレッチを十分に行いましょう。
- バンド・ビハインドネック・ショルダープレスのバリエーションはありますか？
- 首の後ろではなく前から押し上げるフロントプレスや、片腕ずつ行うユニラテラルプレスがあります。可動域や負荷を変えることで肩の筋肉を多角的に刺激できます。