- ケーブルハイロー（膝立ち・ロープ）はどの筋肉に効きますか？
- 主に上背部（僧帽筋上部・中部、菱形筋）に効きます。補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、下背部も使われるため、背中全体の引く動作の強化におすすめです。
- ケーブルハイローに必要な器具は？代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとロープアタッチメントが必要です。もしジムにない場合は、チューブやバンドを高い位置に固定して似た動きを再現することができます。
- 初心者でもケーブルハイロー（膝立ち）は安全にできますか？
- 適正な重量設定とフォームを守れば初心者でも可能です。最初は軽めの負荷で動作を習得し、肩や腰に無理な力が入らないよう注意しましょう。
- ケーブルハイローでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が下がってしまう、肩がすくむ、背中が丸くなるのがよくあるミスです。肘は高く保ち、肩甲骨を寄せる意識で動作すると効果が高まります。
- ケーブルハイローの推奨セット数・回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、有酸素的な刺激も加えたい場合は15回前後を2〜3セット行うのがおすすめです。休憩は60〜90秒が目安です。
- ケーブルハイローを安全に行うための注意点は？
- 動作中は腰を反らしすぎず、体幹を安定させることが重要です。また、急な引きや戻しは関節や筋肉を痛める恐れがあるため、常にコントロールした動作を心がけましょう。
- ケーブルハイローにはどんなバリエーションがありますか？
- 膝立ちの代わりに立った姿勢で行う方法や、バーアタッチメントに変更して広背筋寄りに刺激を入れる方法があります。片腕ずつ行うと左右差の改善や集中的な筋力強化にも効果的です。
