ケーブル・フロア・シーテッド・ワイドグリップ・ロー Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・フロア・シーテッド・ワイドグリップ・ロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンの前に床に座り、ワイドグリップバーを使ってローイング動作を行います。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識しながらバーを上腹部または胸の高さまで引き寄せます。主に背中の上部を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの前に床に座り、脚を伸ばして足をフットプラットフォームまたはマシンの土台にしっかりと当てて安定させます。
- ケーブルプーリーにワイドグリップバーを取り付け、両手でオーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けて）で握ります。腕はしっかりと伸ばした状態にします。
- 背筋を伸ばし、胸を張って肩の力を抜き、やや前傾してケーブルにテンションをかけます。
- 動作を開始し、バーを体幹に引き寄せながら肩甲骨をしっかりと寄せ、バーが上腹部または胸の高さに来るまで引きます。
- 肘を外側に開くことで背中の上部の筋肉への刺激を強調します。
- トップポジションで一瞬止め、背中の筋肉の収縮を感じます。
- ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻し、ウェイトをコントロールしながら反動を使わないように注意します。
- 正しいフォームを維持しながら、目的の回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・フロア・シーテッド・ワイドグリップ・ローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に背中の上部（僧帽筋・広背筋上部）が鍛えられます。補助的に二頭筋、肩の後部、下背部も使われるため、背面全体の厚みと強さを向上させます。ワイドグリップにすることで肩甲骨周りの収縮を強く意識できます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとワイドグリップバーが必要です。代替としてはレジスタンスバンドを床に固定して同じ動作を行う方法がありますが、負荷調整や軌道の安定性はケーブルマシンのほうが優れています。
- 初心者でもケーブル・フロア・シーテッド・ワイドグリップ・ローは安全にできますか？
- 適正なフォームと軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。背筋をまっすぐ保ち、肩をすくめないことが重要です。まずは動作に慣れ、徐々に負荷を上げていきましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 背中ではなく腕で引いてしまう、腰を丸める、肩が上がるといったフォームエラーが多いです。肩甲骨を引き寄せる意識を持ち、胸を張って動作することで改善できます。重量よりも正しいフォームを優先しましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上を目的とする場合は8〜12回を3〜4セット、筋持久力を鍛える場合は12〜15回を2〜3セットが目安です。初心者は軽めの重量でフォームを安定させることを優先し、週2〜3回程度取り入れると効果的です。
- この種目で気をつけるべき安全ポイントはありますか？
- 腰を反らしすぎたり丸めたりせず、中立姿勢を保つことが重要です。引く際は反動を使わず、コントロールした動作を心がけましょう。また、足をしっかり固定し、ケーブルの戻し動作で急に力を抜かないよう注意してください。
- ケーブル・フロア・シーテッド・ワイドグリップ・ローのバリエーションはありますか？
- グリップ幅を狭くすると広背筋の中部に集中し、ワイドグリップでは背中上部やリアデルタをより刺激できます。片手ずつ行うシングルアームローや、背もたれを使うシーテッドローもフォーム維持に役立つバリエーションです。