自重リアランジ Exercise Images
Showing step 1 of 2
自重リアランジ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
足を肩幅に開いて立ち、一方の足を後ろに引いてランジの姿勢をとります。体幹をしっかりと保ち、前足のかかとで押し戻して元の位置に戻ります。左右交互に繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、腕は体の横に自然に下ろします。
- 右足を後ろに大きく引き、体をゆっくりと下げてランジの姿勢をとります。このとき、左膝が90度に曲がり、右膝は床すれすれまで下ろします。
- 背筋を伸ばし、体幹（コア）を意識して動作を行います。
- 左足のかかとで床を押し、元の立ち位置に戻ります。
- 今度は左足を後ろに引いて同じ動作を行います。
- 左右交互に、指定した回数繰り返してください。
代わりの種目
よくある質問
- 自重リアランジではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋などの下半身の筋肉が鍛えられます。補助的にふくらはぎや腹筋も使うため、下半身全体と体幹の安定性向上に効果的です。
- 自重リアランジに器具は必要ですか？
- 特別な器具は不要で、自分の体重のみで行えます。より負荷を高めたい場合は、ダンベルやケトルベルを持ちながら行うバリエーションもおすすめです。
- 初心者でも自重リアランジは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。膝や腰に不安がある場合は、動作の範囲を浅めにして、バランスを取りやすい場所や壁の近くで行うと安心です。
- 自重リアランジでよくある間違いは何ですか？
- 前足の膝がつま先より前に出すぎたり、体幹が前に傾きすぎるのがよくあるミスです。膝とつま先の向きを揃え、背筋をまっすぐ保つことで安全かつ効果的に筋肉を刺激できます。
- 自重リアランジのおすすめ回数やセット数は？
- 初心者は片脚10〜12回×2〜3セットから始めると良いでしょう。中級者以上は片脚15〜20回、負荷を加えて3〜4セット行うことで筋持久力と筋力をさらに向上させられます。
- 自重リアランジを行う際の安全ポイントはありますか？
- 安定した床で行い、滑りやすい靴やソックスは避けましょう。膝への負担を減らすため、動作はゆっくりとコントロールし、呼吸を止めずに行うことが大切です。
- 自重リアランジのバリエーションにはどんなものがありますか？
- ダンベルを持って行うウェイトリアランジや、ジャンプを加えたジャンプリアランジ、後ろ足をベンチに乗せるブルガリアンスプリットスクワットなどがあります。目的やレベルに応じて負荷やバランスを調整しましょう。