- スミスマシン・スティッフレッグデッドリフトではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主にハムストリングス（太ももの裏）と臀部（大臀筋）を鍛えることができます。補助的に下背部や腹筋も安定性を保つために働くため、下半身と体幹の両方に効果的な種目です。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 通常はスミスマシンとバーベルを使用しますが、ダンベルやケトルベルでも代用可能です。フリーウエイトを使う場合はバランスを取る難易度が上がるため、初心者はスミスマシンから始めると安全です。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フォーム習得には向いています。ただし、重量は軽めから始めて、膝を軽く曲げ背中を丸めないことを意識しましょう。
- この種目でよくある間違いと防ぎ方は？
- 背中を丸めてしまう、膝を伸ばし過ぎる、可動域を広げ過ぎて腰を痛めるなどがよくあるミスです。鏡でフォームをチェックし、腰の角度を一定に保ち、ハムストリングスの伸びを意識しましょう。
- おすすめの回数やセット数は？
- 筋力向上を狙うなら8〜12回を3〜4セット、筋持久力を高めたい場合は15回前後を2〜3セットが目安です。重量はフォームを維持できる範囲で調整しましょう。
- ケガ防止のために注意すべきポイントは？
- 動作中は常に背中を真っ直ぐに保ち、腹圧をかけて体幹を安定させましょう。ウォームアップを十分に行い、無理な重量設定は避けることで腰の負担を減らせます。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 可動域を狭くして腰への負担を減らす「ハーフレンジ」や、足幅を広げて内転筋も使う「ワイドスタンス」などのバリエーションがあります。ダンベルやバンドを使うことで異なる負荷感を得ることも可能です。
