ケーブルリバースグリップトライセプスプッシュダウン（EZバー） Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルリバースグリップトライセプスプッシュダウン（EZバー）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンにEZバーを取り付け、アンダーハンドグリップ（リバースグリップ）でバーを握ります。肘を体の近くに固定し、腕を伸ばしてトライセプス（上腕三頭筋）を収縮させながらバーを下ろします。正しいフォームを保ちながら所定の回数繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの高いプーリーにEZバーを取り付け、ウェイトを希望の重さに調整します。
- マシンに向かって立ち、足を肩幅に開きます。EZバーをアンダーハンド（リバース）グリップで、手のひらを上に向けて肩幅で握ります。
- 肘を体の側面にしっかりと固定し、上腕を動かさないようにします。
- EZバーを胸の高さで構え、体幹に力を入れて背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘を伸ばしてバーを下方向に押し下げ、腕が完全に伸びるまで動作します。このとき、上腕三頭筋の収縮を意識します。
- バーが一番下に来たところで一瞬止め、トライセプスの完全な伸展を確認します。
- 肘をゆっくりと曲げながら、コントロールしてバーを胸の高さまで戻します。
- 正しいフォームを維持しながら、希望の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルリバースグリップトライセプスプッシュダウンではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕三頭筋の長頭を強く刺激します。リバースグリップを使うことで、通常のプッシュダウンよりも長頭の関与が増え、肘の安定性や腕の裏側の厚みアップに効果的です。前腕や握力も補助的に使われます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとEZバーが必要です。もしジムにEZバーがない場合はストレートバーでも代用可能ですが、長頭への刺激はやや減ります。家庭ではレジスタンスバンドを天井や高い位置に固定して似た動きが可能です。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 軽めの重量から始めてフォームを習得すれば初心者でも行えます。肘を固定し、肩や背中が動かないようにするとケガのリスクを減らせます。まずは鏡でフォームチェックしながら実施することをおすすめします。
- よくあるフォームのミスと改善方法は？
- 肘が前後に動く、肩がすくむ、反動を使いすぎるのが典型的なミスです。肘は脇に固定し、動作中はゆっくりとコントロールすることが重要です。重量を下げてフォームを優先すると改善しやすくなります。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力や引き締めを狙う場合は15〜20回を2〜3セット行うと効果的です。休憩は30〜60秒で心拍を保つように調整すると良いでしょう。
- 怪我防止のための注意点はありますか？
- 過度な重量設定は肘関節に負担をかけるので避けましょう。手首の角度を固定し、可動域の終点で反動を使わないことが大切です。ウォームアップや軽いストレッチを事前に行うと筋損傷を防げます。
- この種目のバリエーションはありますか？
- 握り幅を広げる、ロープアタッチメントに変更する、片腕で行うなどのバリエーションがあります。片腕で行うと左右差の改善や集中力アップに効果的です。動作スピードを変えることで刺激の質も変えられます。