- EZバーベル・デクライン・トライセプスエクステンションではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕三頭筋が集中的に鍛えられます。肘をしっかり固定することで三頭筋への負荷が最大化され、二次的に前腕や肩関節の安定性も向上します。長頭までしっかり刺激できるため、腕全体のボリュームアップに効果的です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはデクラインベンチとEZバーが必要です。EZバーがない場合はストレートバーでも可能ですが、手首や肘への負担が大きくなりやすいです。自宅ではダンベルを使ったデクライン・トライセプスエクステンションで代替できます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 初心者も可能ですが、まずは軽い重量でフォームを習得することが重要です。肘が前後に動かないよう意識し、パートナーに補助してもらうと安全性が高まります。重量設定よりも動作の安定性を優先しましょう。
- よくあるフォームのミスとその修正方法は？
- 肘が開きすぎたり、バーを額よりも低く下ろしすぎるミスが多いです。肘を肩幅程度に保ち、可動域をコントロールしましょう。動作中に腰を浮かせないことも、怪我予防に大切です。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット行うのが効果的です。筋持久力向上なら15回程度を軽めの重量で行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒が目安です。
- 安全に行うためのポイントは？
- バーの下ろしすぎによる肘関節の負担を避けるため、可動域をコントロールしましょう。手首を過度に曲げないようにし、必ずウォームアップを行うことが大切です。重量は少し余裕を持たせ、終始スムーズな動作を心がけましょう。
- バリエーションや負荷調整方法はありますか？
- グリップ幅を狭めると外側頭、広げると内側頭への刺激が変わります。テンポを遅くしたり、最後にアイソメトリックホールドを加えると負荷を強化できます。ダンベルやケーブルを使ったバリエーションも効果的です。
