EZバー・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンション（頭の後ろ） Exercise Images
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EZバー・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンション（頭の後ろ）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、EZバーを肩幅より狭いグリップで持ちます。肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろし、三頭筋をしっかり伸ばした後、肘を伸ばして元の位置に戻します。三頭筋を意識しながら正しいフォームで繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。EZバーを肩幅より狭いクローズグリップで持ち、腕を伸ばしてバーを胸の真上に構えます。これがスタートポジションです。
- 肘を曲げながら、EZバーを弧を描くように頭の後ろへゆっくり下ろします。このとき上腕は動かさず、前腕のみを動かすことを意識してください。三頭筋がしっかり伸びるまで下ろします。
- 動作の一番下で一瞬止め、バーをしっかりコントロールしていることを確認します。
- 肘を伸ばしてバーをスタートポジションに戻し、三頭筋を収縮させながら持ち上げます。肘を完全にロックしないよう注意しましょう。
- 正しいフォームを維持しながら、目標回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- EZバー・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（特に長頭）を集中的に鍛えることができます。肘を頭の後ろまで下ろすことで三頭筋を最大限ストレッチし、収縮時には二の腕全体が刺激されます。補助的に前腕の安定筋も使われます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはEZバーとフラットベンチが必要です。ジムに行けない場合はダンベルを使って同様の動きを行うか、ゴムチューブを使って頭上からのプレス動作で代用できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 比較的安全に行えますが、フォームと重量設定が重要です。初心者は軽めの重量から始め、肘の位置を安定させることを優先しましょう。肩や肘に痛みがある場合は無理せず他の種目に切り替えるべきです。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- バーを下ろす際に肘が外に広がってしまうのがよくあるミスです。肘を常に肩幅程度に固定し、上腕が動かないよう意識しましょう。また、背中を反らしすぎると腰に負担がかかるため、背中はベンチに密着させます。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。最後1〜2回が限界になる重量を選ぶことで効果を最大化します。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 肘関節への負担が大きい種目なので、必ずウォームアップを行いましょう。バーの動きはコントロールし、勢いで下ろさないことが重要です。補助者がいるとより安全に行えます。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- スカルクラッシャー（おでこまで下ろす）やインクラインベンチを使ったバージョンに変えることで、負荷のかかる角度を変えられます。ダンベルやケーブルを使用すると可動域や刺激が変わり、三頭筋のトレーニングバリエーションが広がります。