- ダンベル・オルタネイト・シーテッド・ハンマーカールではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕二頭筋（バイセップス）をターゲットにし、補助的に前腕の筋肉も鍛えられます。手首を固定して行うため、握力の強化にも効果があります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと背もたれ付きのベンチが必要です。ベンチがない場合は背筋をまっすぐ保ちながら椅子や床に座って行うことも可能です。
- 初心者でもダンベル・オルタネイト・シーテッド・ハンマーカールは安全にできますか？
- はい、軽い重量から始めることで初心者でも安全に実施できます。正しいフォームを意識し、反動を使わないようにすることが重要です。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が前後に動く、背中が丸まる、反動で持ち上げるなどがよくあるミスです。肘を体側に固定し、背筋を伸ばし、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、持久力や筋持ち時間を伸ばす目的なら12〜15回を3〜4セットがおすすめです。重量はフォームを崩さず持ち上げられる範囲で選びましょう。
- この種目を行う際の安全上の注意点はありますか？
- 手首を過度に曲げず、肘関節に負担がかからないように動作をコントロールしてください。疲労や痛みを感じたらすぐに休憩することが安全です。
- ダンベル・オルタネイト・シーテッド・ハンマーカールのバリエーションはありますか？
- 立位で行うハンマーカールや、両腕同時に動作するシートハンマーカールがあります。動作速度やグリップ角度を変えることで刺激を変えられます。
