ケーブル・ワンアーム・ラテラル・ベントオーバー Exercise Images
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ケーブル・ワンアーム・ラテラル・ベントオーバー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのロープーリーにDハンドルを取り付け、片手でハンドルを持ちます。体を前傾させて背筋を伸ばし、腕を下ろした状態から胸の筋肉を意識してハンドルを引き上げます。左右交互に行い、主に胸と肩、背中を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの横に立ち、ロープーリーにDハンドルを取り付けます。
- マシンから遠い側の手でハンドルを握り、ケーブルに適度なテンションがかかるようにマシンから一歩離れます。足は肩幅に開いて立ちます。
- 股関節から上体を前に倒し、背筋をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。上体は床とほぼ平行になるようにします。
- 腕は肘を軽く曲げた状態で真下に垂らします。
- 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを体の前を通して引き上げ、動作の頂点で胸の筋肉をしっかり収縮させます。
- ゆっくりとハンドルを元の位置まで戻します。
- 規定の回数繰り返したら、反対側も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・ワンアーム・ラテラル・ベントオーバーで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋（胸）を狙う種目ですが、動作中に三角筋（肩）や広背筋・僧帽筋（背中）も補助的に使われます。特に片腕で行うため、体幹の安定性や左右差の改善にも効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- ケーブルマシンのロープーリーにDハンドルが必要です。代替としては、ゴムチューブやバンドを低い位置に固定し、同様の動きで負荷をかけることが可能です。
- 初心者でもケーブル・ワンアーム・ラテラル・ベントオーバーは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも取り組めます。フォームを崩さず、胸を張って背筋をニュートラルに保つことが安全のポイントです。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕だけで引いてしまい胸の筋肉を使えていないケースが多いです。また、背中を丸めると腰への負担が増えるため注意が必要です。胸を張り肩甲骨を寄せながら動作しましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を左右それぞれ3セット程度が目安です。引き締めや筋持久力重視の場合は15回以上で2〜3セット行いましょう。
- ケーブル・ワンアーム・ラテラル・ベントオーバーの安全面で注意すべきことは？
- 重量を急に引きすぎると肩関節や腰に負担がかかります。動作はコントロールし、反動を使わずに筋肉で負荷を受け止めることが重要です。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 動作の角度を変えると肩と背中の関与が増えます。また、片脚でバランスを取りながら行うと体幹トレーニングにもなりますし、重量やケーブルの高さで負荷を調整可能です。