- ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋中部がターゲットになります。肩の丸みや広がりを作るのに効果的で、安定したフォームで行うことで肩の筋肉を効率的に刺激できます。補助的に僧帽筋上部も関与します。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとハンドルアタッチメントが必要です。自宅環境ではチューブやバンドを使用することで代替可能で、似た動きで肩を鍛えることができます。
- 初心者でもケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。動作中は肘を軽く曲げ、腰や背中を反らさないように注意しながら行うことでケガのリスクを減らせます。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕を上げる際に反動を使ってしまう、手首を過剰に曲げる、肩の高さ以上に持ち上げるなどが代表的です。反動を使わず、肩の筋肉だけでゆっくりコントロールすることがポイントです。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら10〜12回を3セット、筋持久力やシェイプアップ目的なら12〜15回を3〜4セット行うのがおすすめです。重量はフォームが崩れない範囲で設定しましょう。
- ケーブル・ワンアーム・ラテラルレイズを行う際の安全上の注意点は？
- 背筋をまっすぐ保ち、腰をひねらないようにしましょう。ケーブルの戻し動作では勢いを使わず、コントロールしながら負荷を抜かないことが肩関節を守るポイントです。
- この種目にバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- ケーブルの高さを変えることで負荷角度を調整できます。また、座位で行うと反動が使えないためよりアイソレーション効果が高まります。重量や片腕の動作スピードを変えるのも効果的です。
