バンド・ラテラルレイズ Exercise Images
Showing step 1 of 2
バンド・ラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
足を肩幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを足でしっかり踏みます。両手でバンドのハンドルを持ち、腕を横に持ち上げて肩の高さまで上げます。肩の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを両足でしっかりと踏んで固定します。
- 両手でバンドのハンドルを握り、腕をまっすぐにして太ももの前に構えます。手のひらは内側を向けてください。
- 体幹に力を入れ、膝を軽く曲げて安定した姿勢を保ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、腕をゆっくりと横に持ち上げて肩の高さまで上げます。
- 一番上で一瞬止めて、肩の筋肉の収縮を感じましょう。
- コントロールしながら、腕をゆっくりと元の位置に戻します。
- 目標の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンド・ラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（特に中部）をターゲットにし、肩幅を広く見せる効果があります。補助的に僧帽筋上部や肩甲骨周りの筋群も使うため、上背部の安定性向上にも役立ちます。
- 必要な器具と代用できるものはありますか？
- 基本的にはレジスタンスバンドを使用しますが、チューブタイプのバンドやラテラルプル用のゴムも代用可能です。ダンベルで行うラテラルレイズに切り替えることもできますが、バンドは負荷が変化する特徴があります。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのバンドから始めれば初心者でも安全に取り組めます。動作中は肘を軽く曲げ、肩関節に不必要な負担をかけないよう意識するとケガ予防になります。
- よくある失敗動作とその防ぎ方は？
- 勢いで腕を振り上げたり、肩をすくめる動作は負担が集中しすぎるため注意が必要です。動作のテンポをゆっくり保ち、反動を使わずにバンドの抵抗を感じながら持ち上げるようにしましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋持久力アップなら15〜20回×3セット、筋肥大目的なら8〜12回×3〜4セットが目安です。セット間の休憩は30〜60秒程度が効果的です。
- 肩を痛めないための注意点はありますか？
- 肩関節の可動域を超える高さまで持ち上げないことが安全の鍵です。ウォームアップとして肩回しや軽負荷のバンドエクササイズを事前に行うとケガ予防につながります。
- バンド・ラテラルレイズの効果的なバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うシングルアームバンドラテラルレイズは筋肉への集中度を高められます。椅子やベンチに座って行えば体幹のブレを抑え、肩への刺激を純粋に感じやすくなります。