レバーシーテッドヒップアダクション Exercise Images
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レバーシーテッドヒップアダクション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ヒップアダクションマシンに座り、太ももの内側でパッドを挟むようにして両脚を閉じます。動作中は背もたれに背中をしっかりつけ、ハンドルを握って安定させましょう。内ももに収縮を感じながら、コントロールして繰り返します。
手順を詳しく解説
- ヒップアダクションマシンに座り、背中をしっかり背もたれにつけ、足をフットレストに乗せます。
- マシンのパッドが太ももの内側にしっかり当たるように調整します。
- 安定させるために、マシン横のハンドルを握ります。
- 太ももを内側に締めるように力を入れ、パッドを内側に押し寄せます。
- 太ももが近づき、内ももに収縮を感じるまで動作を続けます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、パッドを外側に開きます。
- コントロールを保ちながら、希望する回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドヒップアダクションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿内転筋群（内もも）が鍛えられます。補助的に大殿筋や臀部周辺の筋肉も刺激されるため、下半身の安定性や脚のライン改善に効果的です。
- 必要な器具や代替種目はありますか？
- 専用のヒップアダクションマシンが必要ですが、自宅ではゴムバンド（トレーニングチューブ）やボールを膝に挟んだスクイーズ運動で代用できます。ジムが利用できない場合でも内もも強化は可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも比較的安全な種目で、負荷を軽く設定すれば怪我のリスクは低いです。ただし、動作中は背もたれに背中を密着させ、反動を使わずゆっくりコントロールすることが重要です。
- よくある間違いや注意点は何ですか？
- 脚を閉じる動作で勢いをつけすぎると筋肉に十分な刺激が入らず、怪我につながる恐れがあります。また、腰を浮かせたり背中を丸める姿勢は避け、常に正しいフォームを意識しましょう。
- 目安となるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップを目的とする場合は8〜12回を3セット、シェイプアップや持久力向上なら15〜20回を3セット行うのがおすすめです。負荷は余裕が2回程度残る重量に設定しましょう。
- 怪我予防のための安全対策はありますか？
- トレーニング前には股関節と腿のストレッチを行い、筋肉と関節を温めてください。負荷を急に重くせず、徐々に強度を上げることで股関節や膝への負担を減らせます。
- 種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 動作速度をゆっくりにしたり、トップポジションで1〜2秒静止することで内ももへの刺激を強められます。また、シングルレッグで行うアダクションやバンドを使った立位アダクションなどのバリエーションも有効です。