レバートライセプスディップ（プレートロード） Exercise Images
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レバートライセプスディップ（プレートロード）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンのシートに座り、ハンドルをしっかり握ります。肘を伸ばしてハンドルを押し下げ、上腕三頭筋を意識しながら動作を行います。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- マシンのシートに座り、ハンドルが腕の高さに合うようにシートを調整します。
- 両手でハンドルをしっかり握り、肘を曲げて体の近くに保ちます。
- コアを引き締め、背中をまっすぐにしてシートにしっかりと支えます。
- 肘を伸ばしながらハンドルを下方向に押し、腕を完全に伸ばします。このとき、肩が動かないように安定させます。
- 動作の一番下で一瞬止め、上腕三頭筋にしっかり負荷がかかっていることを確認します。
- 肘を曲げながらゆっくりと元の位置に戻し、動作をコントロールします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバートライセプスディップ（プレートロード）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなりますが、補助的に肩（前部デルタ）や胸（大胸筋）も使われます。特に押し下げ動作で三頭筋が強く収縮し、腕の後ろ側を集中的に鍛えられます。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- 専用のプレートロード式トライセプスディップマシンとウエイトプレートが必要です。マシンがない場合は、通常のパラレルバーを使ったディップやケーブルプレスダウンで代替できます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- マシン式のため動作軌道が固定されており、初心者でも比較的安全に実施可能です。軽めの重量から始め、フォームを安定させてから負荷を上げることがおすすめです。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が外側に開きすぎる、肩をすくめる、可動域が浅いなどがよくあるミスです。肘を体に近づけ、肩をリラックスさせ、フルレンジで押し下げるよう意識しましょう。
- 効果的なセット数や回数の目安は？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。重量はフォームが崩れない範囲で調整してください。
- トレーニング時に気をつける安全ポイントは？
- 可動域の終点でロックアウトしすぎないこと、背中を反らせすぎないことが重要です。動作はゆっくりとコントロールし、関節に過度なストレスをかけないよう注意しましょう。
- レバートライセプスディップのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルディップや、テンポを遅くして筋肉の緊張時間を延ばす方法があります。グリップ幅を狭くすると三頭筋への負荷がさらに高まります。